Le jeûne intermittent
Pratiqué depuis la nuit des temps par des civilisations du monde entier, le jeûne long a le vent en poupe ces dernières années. S’il est parfois difficile à intégrer dans nos emplois du temps qui débordent, son alternative : le jeûne intermittent présente aussi de grands intérêts.
Dans un contexte d’abondance où l’on mange trop et en trop grande quantité, une mise au repos digestif résonne parfois comme une évidence. Une proposition de régénération.
Le principe est plus que naturel. Tous les animaux blessés dans la nature se mettent à la diète pour guérir. Nos organismes souffrant de leurs excès ne trouveraient-ils pas eux aussi, dans le jeûne intermittent, une solution idéale, confortable et simple pour se refaire à neuf ?
LE JEÛNE INTERMITTENT EN PRATIQUE …
Ce type de jeûne consiste en une alternance de période où l’on mange avec des périodes où l’on ne mange pas. Il s’agit de limiter la prise alimentaire à une période de huit heures. Ce qui revient à jeûner le reste du temps : les 16 heures manquantes de la journée. Par exemple, la dernière prise alimentaire de la journée se fait à 16 heures avec une collation à base de fruits frais accompagnés d’oléagineux et le prochain repas correspond au petit-déjeuner pris à 8 heures le lendemain matin. La période de jeûne naturel que représente la nuit est alors simplement prolongée.
Si cette formule semble la plus simple, la plus adaptable à un emploi du temps moderne et à une vie de famille, il existe d’autres manières de pratiquer ce jeûne aujourd’hui devenu un quasi-incontournable de nos vies bouillonnantes.
SES PRINCIPES
Avant toute chose, assurez-vous que votre état de santé ne présente aucune contre-indication à la pratique du jeûne intermittent. Pour cela faites-vous conseillé.e par un.e professionnel.le avant d’entreprendre quoi que ce soit. Le jeûne n’est pas une panacée. Il ne convient pas à tous.tes ni en tout temps.
Quelles sont les différentes façons de pratiquer le jeûne intermittent ?
- Une fois par semaine ou tous les 15 jours sur une durée de 24h. Je conseille de commencer le soir en ne dînant pas et de jeûner jusqu’au lendemain soir. Reprendre avec une soupe légère est bien plus facile que de commencer le matin et de tenir jusqu’au lendemain.
- La «méthode 5:2» consiste à manger 5 jours à sa faim puis 2 jours avec 25% de calories en moins.
- Le «fasting », celui dont on parle beaucoup et qui a été projeté sur le devant de la scène avec l’ouvrage de J.B Rives du même nom Fasting. Il s’agit tout simplement de sauter le petit-déjeuner ou le dîner. Cette dernière version serait idéale pour améliorer les troubles métaboliques tels que le diabète de type 2 ou l’excès de cholestérol.
Manger au saut du lit est une habitude moderne, de nos sociétés de l’abondance. À l’époque de nos aïeux, il n’y avait ni réveil matin ni réfrigérateur rempli d’une nourriture immédiatement disponible comme c’est le cas aujourd’hui.
Pratiquer le jeûne intermittent, c’est un peu se réaligner temporairement avec un mode alimentaire ancestral. Une habitude qui s’inclue dans ce régime aujourd’hui bien connu pour améliorer les affections chroniques souvent relatives à la profusion caractéristique de nos civilisations, le « régime paléo ».
Un peu de biologie …
Une autre notion importante est celle de l’homéostasie.
Nos caractéristiques physiologiques, par exemple la température corporelle ou la pression artérielle, sont faites pour être stables et maintenues autour d’une valeur qui préserve l’équilibre de l’ensemble. L’organisme est doté d’un système d’auto-régulation.
Un jeûne court peut être une opportunité de remise en équilibre de la machine physiologique.
Tout système laissé à lui-même en l’absence de perturbation extérieure revient spontanément au bout d’un certain temps à son état d’équilibre
INTÉRÊTS DU JEÛNE INTERMITTENT POUR LA SANTÉ
Perte de poids
De nombreuses études montrent que le jeûne génère un destockage des graisses et permet rapidement d’affiner le tour de taille.
Le jeûne intermittent favorise une augmentation du métabolisme de base c’est-à-dire des calories brûlées au repos. De plus, on observe une baisse de l’insuline, une hormone qui permet le stockage des graisses.
Ainsi, l’intérêt du jeûne intermittent s’inscrit dans une démarche minceur globale avec une efficacité augmentée et un risque limité par rapport aux régimes drastiques hypocalorique ou hyperprotéiné. Ce dernier, on le sait désormais, peut affecter énormément les reins.
Un conseil cependant : attention à ne pas entrer dans la frustration qui pourrait générer de la compulsion alimentaire et compromettre les bénéfices du jeûne intermittent.
Diabète
Il existe différents diabètes et nous ne supposons pas améliorer un diabète de type 1 avec un simple jeûne. Cette pathologie entre d’ailleurs dans la liste des contres-indications à l’inscription à un jeûne avec Clairière et Canopée. Tant que nos équipes ne seront pas médicalisées, il en sera ainsi.
En revanche, il semblerait que le jeûne ait un effet positif sur le diabète de type 2. Le taux de sucre, la glycémie s’abaisse évidemment lorsque l’on jeûne mais là n’est pas le seule bénéfice : la résistance à l’insuline s’améliorerait elle aussi. La cellule se montrerait davantage apte à utiliser l’insuline circulante après un jeûne.
Le diabète est une maladie de surcharge, d’excès. Il est en lien avec un mode alimentaire inadapté aux besoins physiologiques et souvent, dans ses prémices, il est possible de renverser la tendance en modifiant les comportements alimentaires et en instaurant des périodes de mise au repos digestif.
Régénération cellulaire
Les entérocytes, les cellules de l’intestin, se régénèrent tous les trois jours. Les kératynocytes, celles de la couche superficielle de la peau, ont besoin de trente jours pour se renouveler.
Lorsque l’on jeûne, les 30% énergétiques mis au service de la digestion sont utilisés pour oeuvrer à la régénération de nos cellules.
Le jeûne intermittent serait donc une manière d’économiser de l’énergie sur le plan de la digestion pour la redistribuer ailleurs.
Les intérêts de cette pratique sont immenses, les champs d’actions variés et les contre-indications très minces. Le jeûne intermittent a également des effets positifs sur :
- Les maladies cardio-vasculaires
- L’inflammation chronique
- La réduction des marqueurs du stress oxydant, à l‘origine du vieillissement cellulaire
- La performance physique et intellectuelle
- L’amélioration des fonctions cognitives, de la clarté mentale
- Le repos du système digestif et l’équilibre du microbiote
LES CONSEILS DE LA NATUROPATHE
Activité physique
Il est important de faire de l’activité physique pendant le jeûne. En effet, la mise en mouvement oblige le destockage des sucres et des graisses.
Explication : le muscle et le cerveau ont pour carburant principal le glucose. Après 24 heures de jeûne, la formation de glucose à partir d’éléments non-glucidiques et notamment de graisses est nécessaire pour maintenir le fonctionnement musculaire et cognitif : c’est la néoglucogénèse. L’activité physique favorise cette transformation.
Hydratation
Deuxième indication capitale : s’hydrater suffisamment. Il ne s’agit pas de boire pour boire. Mettez de côté café, thé et boissons de type kéfir ou kombucha. Même si ces dernières ont des propriétés intéressantes pour maintenir l’équilibre du microbiote, leur consommation est recommandée avant ou après le jeûne. Pendant, laisser l’organisme se réguler de lui-même est ce qu’il y a de mieux à faire.
Calme & méditation
Enfin, se trouver dans un environnement calme, propice au ressourcement et à la détente est évidemment un incontournable. Dans ce contexte, il vous sera plus aisé de pratiquer un peu de relaxation, de yoga ou de méditation. Les techniques de respiration, au-delà de l’incidence dont elle font largement preuve sur l’abaissement du niveau de stress, participent à l’équilibre acido-basique de l’organisme : les expirations profondes permettant l’élimination par la voie pulmonaire des déchets acides et volatiles.
Rappelez-vous qu’avant toute chose, il est capital de se faire conseiller et nos naturopathes sont là pour vous y aider.
Pour découvrir nos conseils pour bien jeûner, rendez-vous sur notre article dédié.
Le printemps, lorsque la sève monte dans les arbres pour nourrir les bourgeons, est une période idéale pour instaurer de nouvelles habitudes. Prenez soin de vous.
Mathilde Marecaille,
naturopathe à Biarritz
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