Comment prendre soin de sa flore intestinale ?

La flore intestinale joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement de l’organisme. Composée de microorganismes dispersés le long du système gastro-intestinal, elle facilite la digestion des aliments ainsi que l’assimilation des nutriments et des vitamines. Plats industriels, stress, manque de sommeil, le moindre déséquilibre peut cependant avoir un impact non négligeable sur le microbiote. Comment prendre soin de sa flore intestinale ? Si l’alimentation est un paramètre essentiel à sa bonne santé, il existe également d’autres méthodes pour retrouver un équilibre naturellement.

La flore intestinale : définition et explication

De nos jours, l’importance de la flore intestinale n’est plus à prouver : elle possède un rôle prépondérant dans le système gastro-intestinal et le fonctionnement global de l’organisme. 

Qu’est-ce que la flore intestinale ? 

La flore intestinale est l’ensemble des microorganismes qui peuplent le système digestif de l’être humain. Composée d’archées, de bactéries, de virus et de levures, c’est grâce à elle que le corps digère les aliments ingérés et assimile les nutriments dont il a besoin. Par ailleurs, le microbiote intestinal représente le plus grand réservoir du microbiote humain. Il rend possibles les réactions enzymatiques nécessaires à la digestion, et participe ainsi au bon fonctionnement physiologique du corps. 

La flore intestinale correspond à une symbiose mutualiste. En pratique, il s’agit de la cohabitation entre plusieurs organismes de différentes espèces. Dans ce cas, la relation symbiotique est établie entre l’homme, considéré comme l’hôte, avec des milliers de microorganismes. Cette collaboration bénéficie autant à l’un, qu’à l’autre ! On parle également de « commensalisme », un terme qui traduit la cohabitation entre deux organismes, lorsque l’hôte, en l’occurrence l’être humain, fournit une partie de ses nutriments au commensal, le microbiote. 

Quelle est la composition du microbiote intestinal ? 

Le microbiote intestinal se compose majoritairement de bactéries anaérobies, c’est-à-dire qu’elles n’ont pas besoin d’oxygène pour survivre. Il comprend des archées (microorganismes unicellulaires) et des mycètes, des microorganismes qui s’apparentent à des champignons. Les virus représentent également une part très importante du microbiote. Cependant, la majeure partie de la flore est composée à 95 % de quatre bactéries (phyla bactériens) différentes¹ : 

• les Firmicutes, un groupe de bactéries qui inclue les Lactobacillus, les Ruminococcus, les Clostridium, les Eubacterium, les Faecalibacterium et les Roseburia ; 
• les Bacteroidetes, impliquant les Bactéroïdes, les Prevotella et les Xylanibacter et sont responsables de la dégradation de certaines molécules complexes ;
• les Actinobacteria, qui regroupent les genres Collinsella et Bifidobacterium ;
• les Proteobacteria, qui incluent les Escherichia ainsi que les bactéries du groupe Desulfovibrio.

La composition du microbiote est directement liée à nos habitudes alimentaires et à notre environnement. Elle évolue en fonction de l’âge, du sexe, du rythme quotidien et des épisodes de la vie (grossesses, infections, etc.). Ainsi, la quantité de bactéries ou de famille de bactéries diffère d’un individu à un autre et ne requiert pas les mêmes besoins. 

Quel est le rôle de la flore intestinale ? 

Chez un individu en bonne santé, la flore intestinale joue le rôle d’un organe métabolique à part entière. Disséminée le long du système gastro-intestinal, elle intervient au niveau physiologique, immunitaire et digestif. 

Sur le plan physiologique, le microbiote intestinal favorise le renouvellement des tissus et de la muqueuse de l’intestin. Il est responsable des modifications histologiques (relatives aux tissus biologiques) comme la taille ou l’épaisseur des viscosités. Enfin, il régule l’angiogenèse², correspondant au processus de croissance de nouveaux vaisseaux sanguins. 

La flore intestinale possède un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de l’organisme. Elle participe notamment au maintien d’un système immunitaire actif et efficace. En effet, le développement de certaines familles de bactéries pathogènes en surnombre pourrait être à l’origine d’un déséquilibre et affaiblir le système immunitaire. De récentes études ont aussi démontré qu’elle serait impliquée dans certaines maladies inflammatoires ou allergiques. 

Le bon fonctionnement du système digestif est directement lié à la flore intestinale. Les microorganismes qui la composent favorisent la dégradation des aliments non digestibles comme certaines fibres végétales. La fermentation colique, processus de digestion indispensable, produit des acides gras volatiles qui couvrent entre 5 et 10 % des besoins énergétiques. Le microbiote facilite l’assimilation des acides aminés essentiels, des vitamines, des graisses ou encore des micronutriments. Enfin, il permet la fermentation des sucres, des protéines, ainsi que les réactions métaboliques qui génèrent l’acide biliaire. 

Prendre soin de sa flore intestinale avec l’alimentation

Le microbiote intestinal est indispensable aux fonctions vitales de l’organisme. Sans lui, le corps ne serait pas capable d’assimiler tous les nutriments dont il a besoin. C’est pourquoi il est essentiel de prendre soin de ses intestins. 

Diversifier son alimentation

Un microbiote en bonne santé se caractérise par une faune diversifiée. En effet, lorsque les espèces dont il se compose sont nombreuses, le système gastro-intestinal est capable de traiter et d’assimiler l’ensemble des nutriments essentiels à l’organisme. À l’inverse, une flore intestinale appauvrie, constituée seulement de quelques familles de bactéries est susceptible de présenter un déséquilibre. 

Les microorganismes qui composent la flore intestinale se nourrissent grâce aux aliments que nous ingérons. Or, pour être en bonne santé, une alimentation diversifiée est primordiale. De plus, en privilégiant certains aliments plutôt que d’autres, des bactéries peuvent se développer au détriment d’autres familles également indispensables. À terme, la relation symbiotique se rompt, ce qui peut conduire à des problématiques de santé. 

Pour prendre soin de votre flore intestinale, veillez à avoir une alimentation à la fois variée et équilibrée. Protéines végétales ou animales, fruits et légumes frais, huiles végétales, produits laitiers, superaliments, etc. favorisent le bon développement du microbiote. Privilégiez néanmoins les repas faits maison aux plats industriels et les produits issus de l’agriculture biologique afin de limiter l’apport de toxines dans l’organisme. 

Privilégier les produits frais et fermentés

La consommation de produits frais et de bonne qualité est un geste essentiel pour prendre soin de son microbiote. Cuisinés à la vapeur ou crus, ils sont riches en prébiotiques. Les prébiotiques sont des substances alimentaires non digestibles qui alimentent les probiotiques, ces bactéries qui colonisent le système gastro-intestinal. Certaines familles de probiotiques sont d’ailleurs naturellement présentes dans les produits fermentés. Parmi les plus connus, on citera notamment : 

• le yaourt nature, qui contient quelques souches de probiotiques ; 
• le chou fermenté (choucroute) ; 
• le kimchi, un plat traditionnel d’origine coréenne, à base de piments et de légumes lactofermentés ; 
• le tempeh, réalisé à partir de fèves de soja fermentées ; 
• le kéfir, une boisson fermentée, préparée à partir de grains de kéfir et de sucres. 

Les fibres contenues dans la plupart des fruits et légumes peuvent être à l’origine de ballonnements ou de maux de ventre. Si elles améliorent le transit, elles peuvent également engendrer un déséquilibre de la flore intestinale. Restez attentif à vos sensations ! 

Éviter les toxines et la nourriture industrielle

L’entretien d’un microbiote en bonne santé se traduit par une alimentation diversifiée. Cependant, la consommation excessive de plats industriels à base de conservateurs et d’additifs chimiques, de sucres, de gras ou de sel peut avoir des effets néfastes sur la flore intestinale. Son déséquilibre peut s’accompagner de maux de ventre et conduire, à terme, à l’augmentation de la perméabilité de la paroi de l’intestin. L’assimilation des nutriments n’est plus correctement réalisée. Cela peut entraîner un dysfonctionnement au niveau de la production d’insuline et de l’absorption du glucose, et favoriser le diabète et l’obésité. 

Soigner sa flore intestinale : les bienfaits du jeûne

Si l’alimentation est un paramètre essentiel pour un microbiote en bonne santé, le jeûne est une pratique efficace pour rétablir son équilibre sur le long terme. 

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à ne manger que sur une période définie. Pratiqué au quotidien, il s’agit généralement de sauter le dîner ou le petit déjeuner. Ainsi, la consommation d’aliments se concentre sur une partie de la journée seulement. Le jeûne intermittent peut également se pratiquer de façon hebdomadaire. Chaque semaine, le jeûneur fait le choix de ne pas manger sur la journée de son choix. Lorsqu’il n’est pas alimenté, le système gastro-intestinal se met au repos, ce qui favorise le renouvellement de la flore intestinale. Plus sain, le microbiote est en meilleure santé ! 

Le jeûne hydrique

Le jeûne hydrique se définit par la privation de nourriture sur une durée déterminée. Comme son nom l’indique, seule la consommation d’eau, de tisanes ou d’infusions est autorisée. Pour qu’il soit efficace, la durée d’un jeûne hydrique doit être de deux à trois jours minimum. Au-delà du troisième jour, ses bienfaits commencent à se faire sentir. L’organisme se déleste progressivement des déchets et des toxines accumulés dans les tissus et les organes. Ce phénomène s’applique également à la flore intestinale ! Le système gastro-intestinal n’étant plus sollicité, il peut se concentrer sur le renouvellement de son microbiote. 

Les autres pratiques pour prendre soin de son microbiote

L’alimentation joue un rôle primordial dans l’équilibre de la flore intestinale. Cependant, d’autres paramètres entrent en jeu : stress, sédentarité, manque d’exercice ou de sommeil, etc., sont les nouveaux maux de nos sociétés. Pour y remédier, nous vous conseillons d’apprendre à gérer le stress au quotidien à travers la méditation ou le yoga. La pratique d’une activité physique régulière participe également au maintien d’un bon équilibre à la fois mental et physique. La consommation de tisanes ou d’infusions favorise l’hydratation de l’organisme et l’évacuation des toxines. Enfin, l’hydrothérapie du côlon est un soin souvent méconnu qui facilite l’évacuation des déchets stockés dans les intestins.

Considéré depuis quelques années comme étant le « deuxième cerveau » de l’être humain, le ventre joue un rôle essentiel dans notre bien-être au quotidien. L’importance d’une flore intestinale en bonne santé n’est plus à prouver. Son équilibre fragile repose principalement sur une alimentation diversifiée et équilibrée, mais pas seulement. Le jeûne hydrique ou intermittent, la méditation, l’hydratation ou encore l’exercice physique sont indispensables pour soigner son microbiote et rester en bonne santé. 

Sources :
1 : (en) Valentina Tremaroli et Fredrik Bäckhed « Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism » Nature vol. 489, p. 242-249, 2012. PMID 22972297 [archive]

2 : (en) Inna Sekirov et al., « Gut Microbiota in Health and Disease », Physiol Rev., vol. 90, n^o 3,‎ 2010, p. 859-904. (PMID 20664075, DOI 10.1152/physrev.00045.2009, lire en ligne [archive]).