Réussir sa reprise alimentaire après un jeûne
Il n’est pas exagéré de considérer que réussir sa reprise alimentaire après un jeûne est une phase tout aussi importante que jeûner. Quelle que soit sa durée, la question de comment rompre le jeûne est en effet cruciale. Une reprise alimentaire adaptée est indispensable pour profiter pleinement des bienfaits du jeûne. C’est une étape où l’on réintroduit en quantité progressive toutes les bases d’une alimentation saine. Tout comme la phase de préparation, c’est une phase de récupération qui fait partie intégrante du processus et qu’il ne faut donc surtout pas négliger. Comment réussir sa reprise alimentaire après un jeûne ? La réponse dans cet article.
Au sommaire :
Pourquoi réussir sa reprise alimentaire après un jeûne est si important ?
Les étapes du jeûne
À partir du moment où l’on pratique le jeûne hydrique, qui se réalise en général sur une durée de 3 à 7 jours, plusieurs étapes sont indispensables à sa réussite. Il s’agit des phases de descente et de reprise alimentaire. Elles permettent d’expérimenter, voire accentuer l’ensemble des bienfaits du jeûne, mais aussi d’en limiter les potentiels effets indésirables.
Il existe plusieurs formes de jeûne dont certaines ne nécessitent toutefois pas forcément toutes ces étapes. C’est le cas du jeûne intermittent, de la monodiète ou de la cure de jus par exemple. Dans ces cas précis, les différentes phases de descente et de reprise alimentaire sont moins importantes.
La phase de descente alimentaire permet d’accompagner et de soutenir le corps et ses réactions face à la privation de nourriture. Elle permet également de préparer le mental à la phase de jeûne à proprement parler, en habituant petit à petit le corps à ne plus s’alimenter. Elle est généralement égale à la durée du jeûne lui-même.
La phase de jeûne consiste à se priver de nourriture solide (dans le cas d’un jeûne hydrique) pendant plusieurs jours. Il est courant et recommandé de se faire accompagner pour la réalisation d’un jeune hydrique de 7 jours pour mieux profiter de ses bienfaits. Certains préfèrent d’abord tester les effets d’un jeûne hydrique de 3 jours, plus accessible, car plus court, mais qui demande, lui aussi, une bonne préparation.
Enfin, à l’issue de sa période de jeûne, vient le moment de la reprise alimentaire. Elle consiste à réintroduire progressivement certains aliments pour ne pas brusquer l’organisme et risquer de perdre les bénéfices préalables du jeûne. Il s’agit par ailleurs de poser les bases d’une alimentation saine en profitant du nettoyage du corps et du mental apporté par la privation de nourriture. Enfin, cette phase consiste également à s’alimenter en quantité progressive, pour ne pas passer de l’absence au trop-plein de nourriture, qui pourrait avoir des conséquences néfastes pour l’organisme.
Les bienfaits de la reprise alimentaire après un jeûne
Les bienfaits d’un jeûne sont multiples : meilleur aspect de la peau, nettoyage de l’organisme, réduction des réactions inflammatoires, augmentation de l’énergie et de la vitalité, esprit plus clair, perte de poids, etc. Jeûner permet de mettre tout notre système digestif au repos. Les effets du jeûne risquent toutefois de s’estomper très rapidement si la reprise d’une alimentation saine et en quantité progressive n’est pas respectée.
Au moment de rompre le jeûne, nous n’avons presque plus d’enzymes de digestion ni de sucs gastriques dans l’organisme, la sensation de faim a d’ailleurs quasiment disparu. Il faut donc informer le corps de la nécessité de recommencer à produire ces enzymes et sucs gastriques, de réactiver le transit et le développement du microbiote intestinal. Si les aliments ne sont pas ingérés progressivement (en qualité et en quantité), on risque même l’indigestion !
Ensuite, la digestion est l’une des activités les plus énergivores de notre organisme, avec le fonctionnement du cerveau. Il est ainsi indispensable de réactiver peu à peu ce mécanisme en rompant son jeûne avec des aliments sains et faciles à digérer. Cela permet d’éviter l’épuisement, après une période où le corps a par ailleurs dû gérer son énergie face à la privation de nourriture.
Enfin, jeûner est aussi l’occasion de questionner notre rapport à l’alimentation et notre reconnexion à la sensation de faim. Réussir sa reprise alimentaire après le jeûne permet de poser les bases d’une alimentation plus saine, pour contribuer durablement à sa santé.
Comment rompre le jeûne ? Réussir sa reprise alimentaire
Planifier sa reprise
Tout d’abord, prévoyez bien une durée de reprise alimentaire au moins égale à la durée du jeûne elle-même. Si vous le pouvez, pendant cette période, éviter de travailler, de prendre des rendez-vous extérieurs ou d’organiser des sorties au restaurant.
Assurez-vous d’avoir les bons ingrédients à portée de main et d’éliminer ainsi toute nourriture déconseillée pour cette période (aliments gras, sucrés, industriels, riches et peu digestes). La planification passe également par la rédaction, à l’avance, de vos menus et des listes de courses associées. De nombreuses idées recettes de reprise alimentaire existent et sont faciles à réaliser.
Enfin, il est préférable de vous éloigner de toute source de stress pour que le système nerveux parasympathique, qui régule les activités motrices et sécrétrices du système digestif, s’active.
Manger en conscience et sans stress
Dans les facteurs de réussite de votre reprise alimentaire après un jeûne, il y a la qualité et la quantité progressive des aliments, mais aussi la façon dont vous les consommez.
Pendant les premiers repas, restez attentifs à vos sensations et observez les réactions de votre corps au moment de la digestion. Vous pouvez même tenir un carnet de bord pour les noter et comprendre ainsi quels aliments sont plus ou moins faciles à digérer.
Prenez le temps de manger en pleine conscience. Il s’agit de porter une attention particulière à tout ce qu’implique le fait de manger. Vous pouvez sentir et humer les plats, vous installer confortablement, au calme et sans distraction, à l’abri de tout stress pour savourer pleinement vos repas.
Il est également très important de prendre le temps de longuement mastiquer et manger lentement chaque bouchée pour aider le travail des sucs gastriques.
Enfin, pour réussir sa reprise alimentaire après un jeûne, faites du repas et de sa préparation un moment privilégié. Faites-vous plaisir, en décorant vos assiettes pour ajouter de la couleur et en sublimant vos préparations avec des herbes aromatiques pour relever les goûts.
Que manger après un jeûne ?
Les premiers jours, on commence par des aliments digestes qui ne demandent pas trop d’efforts à nos intestins. On démarre par une alimentation uniquement végétale, avec des fruits et légumes, si possible bio, de saison et locaux. Pour faciliter leur assimilation, vous pouvez commencer par les réintroduire sous forme liquide en privilégiant les soupes, les jus de légumes et les bouillons.
Vous pouvez manger des fruits et légumes sous des formes variées : crus, cuits à la vapeur, en purée, en soupe, en jus, en bouillon ou rôtis au four (à basse température). Vous pouvez également consommer des graines germées et des herbes aromatiques.
Les fibres des fruits et légumes peuvent être difficiles à digérer au début, mais sont indispensables pour apporter minéraux, hydratation et vitamines. Une astuce : pensez à varier les cuissons. Mangez-les crus, mais aussi cuits à basse température pour garder leurs nutriments et aider à leur assimilation.
Dans un second temps, vous pouvez réintroduire les épices (sauf sel, piment, poivre), les aliments et boissons lacto-fermentées ainsi que les fruits secs (à faire tremper quelques heures au préalable).
Ensuite, vous pourrez consommer des huiles végétales, de préférence bio, vierges et de première pression à froid (huile d’olive, de colza, de noix).
Les céréales semi-complètes ou complètes sans gluten peuvent être réintroduites après cela, sur un repas par jour seulement. Il s’agit du riz, du millet, du sarrasin, du quinoa.
Puis, vous pourrez manger des protéines végétales à raison d’un repas par jour également : légumineuses, oléagineux, soja et algues. Attention à bien les faire tremper au préalable pour les rendre plus digestes.
Si vous en consommez d’habitude, vous pourrez après cela réintroduire les protéines animales, en privilégiant les poissons gras, la viande blanche, les œufs et les produits laitiers de chèvre et de brebis.
Enfin, et seulement si vous le souhaitez, vous pourrez réintroduire, avec modération, les aliments excitants, salés, riches ou transformés. Ce sont le café, le thé, la viande rouge, le sel, les céréales au gluten, l’alcool, les pâtisseries ou encore les viennoiseries.
Réussir sa reprise alimentaire après un jeûne est justement l’occasion de réduire la consommation de ces produits qui, ingérés en quantité trop élevée, se révèlent néfastes pour notre organisme et notre santé.
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