Alimentation saine et santé : quelle est la journée type idéale ?

« Que ton aliment soit ton premier médicament » enseignait Hippocrate, médecin grec dans l’Antiquité. Ce précepte, très ancien, nous ramène à l’essentiel : pour rester en bonne santé, prenons soin avant tout de notre assiette. Nous rendons ainsi un grand service à notre corps et conservons notre force vitale : le meilleur rempart à l’apparition de troubles et maladies plus ou moins graves. Cette philosophie se vit chaque jour en choisissant les bons nutriments. Comment mettre en place une alimentation saine au quotidien ? Pourquoi modifier ses habitudes alimentaires ? Découvrez nos explications dans cet article, agrémentées d’idées de recettes pour vos repas. 

Quelques principes de base d’une alimentation saine

Avant de penser à vos menus, ayez en tête quelques règles essentielles d’hygiène alimentaire.

La première consiste à ne pas abuser des sources de surcharges et des aliments néfastes pour l’organisme, autrement dit : les céréales raffinées, les protéines animales, le sucre, les graisses saturées et tous plats industriels. Ils sont particulièrement encrassants pour le corps et/ou indigestes.

De plus, l’hypersensibilité au gluten concerne aujourd’hui un nombre grandissant de personnes. Cette substance collante, difficile à digérer, peut être à l’origine d’une inflammation des muqueuses pouvant aboutir à une perméabilité intestinale. A plus long terme, des complications comme les maladies auto-immunes peuvent apparaître. Si vous n’avez pas développé d’intolérances au gluten, vous pouvez toutefois essayer de réduire les céréales raffinées qui en contiennent. Privilégiez aussi les céréales complètes ou semi-complètes, bénéfiques à votre transit intestinal.

Veillez à consommer une protéine par repas (animale ou végétale). Les protéines sont essentielles, car elles jouent un rôle structural majeur et participent à la composition de tous les tissus de l’organisme. Elles sont de deux natures, soit animales (en particulier les œufs et le poisson qui sont de très bonne qualité) ou végétales (légumineuses, soja, sarrasin, quinoa, amandes, noisettes et autres oléagineux…).

Nourrissez-vous chaque jour de fruits et de légumes crus ou cuits, aux atouts santé indéniables du fait de leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. L’été arrive à grand pas, l’occasion de se régaler de bonnes salades et de fruits frais de saison.

Buvez 1,5 litre d’eau quotidiennement pour une hydratation optimale du corps.

Le choix des bonnes associations alimentaires permet également de soutenir la digestion. Il est donc recommandé de ne pas mélanger les protéines fortes (viande, poisson, crustacés, œufs, fromage) avec les amidons forts (blé, riz, maïs…) et de manger plutôt l’un ou l’autre avec des légumes. Consommez les fruits à distance des repas et les crudités au début du repas, avant les autres aliments plus longs à assimiler.

Souvenez-vous que plus votre santé digestive sera soutenue par de bonnes pratiques alimentaires, plus vous libérerez de l’énergie pour assurer le fonctionnement global de votre corps.

Le petit déjeuner : le moment clé pour constituer les apports énergétiques de la journée

Afin de conserver une bonne énergie du matin jusqu’au soir, accordez-vous un petit déjeuner de qualité. Tout d’abord, au lever, pensez à boire un ou deux verres d’eau tiède à jeun afin de réhydrater le corps et éliminer les toxines accumulées pendant la nuit.

Notre conseil : préparez-vous une assiette salée, composée de protéines et de bons acides gras.

Les protéines vous apportent un « carburant » très utile. Elles favorisent notamment la fabrication des principaux neurotransmetteurs dont la dopamine, responsable de la motivation et du passage à l’action et donc très précieuse pour commencer la journée.

Enrichissez votre repas de graisses, une grande source d’énergie notamment pour le cerveau. Les acides gras polyinsaturés sont les plus essentiels à la santé, et tout particulièrement les oméga 3 que l’on retrouve dans les poissons gras, certaines huiles végétales et les oléagineux.

Les sucres rapides comme le pain blanc, la pâte à tartiner ou la confiture sont très ancrés dans les habitudes alimentaires et pourtant ces aliments sont loin d’être un choix optimal. Ils génèrent en effet des coups de barre vers 11 heures provoqués par une hypoglycémie réactionnelle. Ils constituent un risque de diabète par une sur-stimulation du pancréas qui doit produire de l’insuline.

Évitez les agrumes et notamment les jus de fruits, qui en plus d’être sucrés, acidifient l’organisme et peuvent être agressifs sur un estomac qui s’est reposé pendant la nuit.

Buvez une boisson chaude plus douce comme une tisane ou du thé vert.

Si vous n’avez pas faim, il n’y a pas lieu de vous forcer. Écoutez vos ressentis et mangez quand vous avez faim, quitte à profiter d’un en-cas dans la matinée pour patienter jusqu’à midi.

Notre recette de petit déjeuner : des tartines à l’amande et graines germées

Ingrédients 

• Pain frais sans gluten à base de sarrasin
• Purée d’oléagineux (amande ou noisette par ex.)
• Graines germées de votre choix (en barquette en magasin bio ou réalisées soi-même à l’aide d’un germoir)
• Rondelles de légumes frais (carotte, concombre, radis…) coupés très finement à la mandoline ou en julienne avec un éplucheur.

Tartinez deux ou trois tranches de pain avec votre purée d’oléagineux, parsemez-les de graines germées et ajoutez vos rondelles de légumes pour des tartines hautes en couleur et savoureuses.

Achetez le pain frais sans gluten en boulangerie ou en magasin bio, et évitez surtout le pain industriel.

Notre idée de smoothie pour votre en-cas de 11 heures

• 1/2 banane mûre
• 1 verre de lait végétal
• Ajouter de l’eau si nécessaire
• 1 c.a.c. de spiruline en paillettes
• 1 c.a.c de purée d’amandes
• 1 c.a.c de graines de Chia

Le déjeuner : un repas complet riche en protéines et en légumes

À midi, vous pouvez continuer à faire le plein de protéines. Il est conseillé de consommer de la viande plutôt à ce moment-là qu’au dîner afin de soulager le système digestif pendant la nuit. Ne la mangez pas avec des amidons forts comme le riz ou les pâtes. Les amidons faibles comme les patates douces ou le quinoa sont en revanche tolérés.

Si vous souhaitez cuisiner des féculents, associez-les à des protéines végétales, comme les légumineuses, le soja ou le tofu.

Commencez votre repas avec une petite assiette de crudités et faites-vous plaisir ensuite avec des légumes cuits. Vous avez besoin de fibres pour bien digérer.

Notre délicieuse recette de poulet Tandoori

Ingrédients : 1 escalope de poulet – 1 yaourt végétal – des épices tandoori – jus de citron – tamari

• Préparez la marinade : mélangez le yaourt avec les épices tandoori, le jus de citron et le tamari. Placez-la 12 heures au réfrigérateur.
• Faites mariner l’escalope coupée en morceaux dans la préparation aux épices.
•  Une fois que le poulet est bien imprégné de la marinade, disposez les morceaux dans une petite cocotte et faites cuire au four 20 à 30 minutes.
• Après la cuisson, enfilez chaque morceau de poulet sur une brochette.

Servez avec une salade composée de haricots verts cuit-vapeur et de tomates fraîches assaisonnées d’ail, de persil, et d’une vinaigrette.

La collation de l’après-midi

Au goûter, c’est le moment de consommer du sucre si vous en avez envie. Les aliments à indice glycémique élevé ont moins d’impact sur le taux de glycémie qu’à un autre moment de la journée. Régalez-vous de bons fruits frais, d’un peu de chocolat avec 70 % de cacao minimum ou d’oléagineux. Évitez les pâtisseries ou les biscuits industriels trop chargés en mauvaises graisses.

Les oléagineux encrassent l’organisme quand ils sont consommés en excès. Il ne faut donc pas en abuser. Si vous en mangez déjà au petit déjeuner, mieux vaut éviter lors de votre en-cas de l’après-midi.

Notre conseil appétissant : mélangez une compote de pommes (idéalement faite maison) et une cuillère à soupe de purée d’amandes.

Le dîner : l’assiette est très digeste pour bien dormir  

Le soir, l’alimentation est légère afin d’optimiser la digestion pendant la nuit et préserver ainsi votre sommeil. Mais elle doit répondre aussi à vos besoins nutritionnels ; il faut donc trouver un compromis entre un repas trop maigre et trop copieux. En plus de votre portion de crudités ou de légumes, vous pouvez opter pour des céréales semi-complètes comme le riz (proportion de 2/3) et des protéines végétales comme les légumineuses (1/3).

Si vous aspirez à plus de consistance, consommez des protéines fortes comme de la viande blanche ou du poisson, mais en petite quantité, car elles ont un effet stimulant sur l’organisme. 

Notre idée de dîner : des féculents et des protéines végétales

Ingrédients : riz – lentilles – crudités de saison – vinaigrette

Cuisinez du riz avec des lentilles. Celles-ci auront été trempées au préalable pendant douze heures avant de les faire cuire.

Accompagnez ce mélange d’un demi-avocat et de crudités de saison (salade, radis…) arrosées d’une vinaigrette : moutarde, vinaigre de cidre, tamari, huile d’olive, huile riche en oméga 3 (colza, lin, cameline, noix…).