Incroyable citrouille : tous ses bienfaits pour la santé
Ecouter les feuilles mortes craquer sous nos pieds, réchauffer nos mains autour d’une tasse brûlante, nous glisser dans la mousse d’un bain chaud, retrouver la douceur d’un plaid moelleux, apprécier le calme qui s’installe après le tumulte de l’été : l’automne est une invitation à se recentrer et à prendre soin de soi.
Dans nos assiettes, les aliments chauds retrouvent leur place et nos plats se parent de douces teintes brunes et orangées. C’est la saison des citrouilles, des champignons, des marrons, des fruits doux et consistants qui nous permettent de faire face au froid qui s’installe à petits pas.
Protéines, glucides, vitamines, minéraux, anti-oxydants, tous ces végétaux contiennent leur lot de bienfaits. Ils nous apportent ce dont nous avons besoin en cette période de transition. Profitons de leur retour sur les étals pour parler d’un légume emblématique de cette saison : la citrouille.
Douce, festive à la fin du mois d’octobre, cet emblème de la saison regorge en effet de bienfaits pour la santé. Zoom sur les bienfaits et les 1000 façons de préparer la citrouille.
Au sommaire :
Les bienfaits de la citrouille
Manger des fruits et légumes de saison est nécessaire pour préserver l’environnement mais savez-vous que cela l’est aussi pour notre organisme ? En effet, la nature apporte des végétaux adaptés à nos constitutions au moment où nous en avons besoin. Manger des végétaux locaux quand la nature nous les propose est bénéfique pour nos organismes. C’est toute la magie des écosystèmes, les liens entre les êtres vivants, la nécessaire proximité entre l’homme et son environnement.
Voyons donc les bienfaits que la citrouille nous offre lors de cette période de transition entre l’été et l’hiver.
Un aliment antioxydant et anti-inflammatoire :
Comme la tomate en été, la citrouille contient une grande quantité d’antioxydants. Les caroténoïdes, ces molécules qui confèrent à la citrouille cette belle couleur orangée, font partie des antioxydants les plus puissants du monde végétal. Les antioxydants, ce sont ces molécules qui luttent contre les radicaux libres. En excès, les radicaux libres, qui proviennent du soleil, du stress ou encore de la pollution, sont une cause de dégénérescence cellulaire et de vieillissement prématuré. Les antioxydants, en luttant contre ce phénomène, réduisent ainsi les risques de cancers et de maladies dégénératives et retardent le vieillissement de la peau.
Arrivant après les expositions au soleil de l’été, la citrouille nous permet de lutter contre les excès de radicaux libres causés par les UV et ainsi contre les agressions subies par notre peau. Le bon nutriment au bon moment !
La réduction de l’oxydation dans nos organismes est par ailleurs directement corrélée avec la diminution de l’inflammation, la citrouille fait donc partie intégrante d’une alimentation anti-inflammatoire. Elle a tout bon pour participer à la prévention de la plupart des maladies.
Un cocktail de vitamines et de minéraux :
Manganèse, magnésium, phosphore : la citrouille représente, à l’instar d’autres fruits et légumes de saison, une source intéressante de minéraux. Cela fait d’elle un aliment bénéfique pour la santé des os, des dents, ou encore, pour la contraction musculaire.
Un autre bénéfice, et une caractéristique qui lui est propre, la citrouille est une excellente source de vitamines B9 (aussi appelée folate ou acide folique).
Cette concentration place ce légume d’automne en allié des femmes enceintes ou des femmes ayant un désir de grossesse. La vitamine B9 participe en effet à la synthèse des cellules reproductrices et réduit les risques de malformations du fœtus et notamment du système nerveux.
Dans la catégorie des vitamines également, la citrouille est une excellente source de vitamines C et E, ayant toutes les deux des propriétés antioxydantes. Additionnées au caroténoïdes dont nous avons parlé précédemment, ces vitamines confèrent à ce cucurbitacée des vertus antioxydantes réellement intéressantes.
Un faible apport calorique :
Bien qu’étant plus sucrée que nombreuses de ses cousines courges, la citrouille conserve un apport calorique bas avec environ 26 kcal pour 100 g. Elle est en effet constituée à 91% d’eau. Les calories qu’elle contient sont par ailleurs des calories utiles, apportées des nutriments essentiels. Protéines, glucides, fibres, autant de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de nos systèmes.
Un aliment ami du transit :
Grâce aux nombreuses fibres qu’elle contient, la citrouille est un aliment santé excellent pour nos intestins. Les fibres, ces glucides que le système digestif ne sait pas digérer, arrivent telles quelles dans nos intestins et favorisent les mouvements de ses parois pour améliorer notre transit. Les fibres sont également nécessaires pour nourrir les bactéries amies qu’héberge notre côlon, elles sont d’ailleurs un incontournable pour une flore intestinale (aussi appelée microbiote) en bonne santé.
Avec sa teneur intéressante en fibres, la citrouille est donc un allié de notre transit et de notre microbiote intestinal. Or, le ventre est notre deuxième cerveau et le maintenir en forme est essentiel pour traverser l’automne avec un moral au beau fixe !
La citrouille sous toutes ses formes
Nous connaissons désormais les nombreux bienfaits que la citrouille nous procure, mais voyons maintenant comment préparer ce légume santé !
Et nous sommes chanceux, la citrouille est un légume plein de ressources qui laisse une grande place à la créativité !
Pour peu que nous l’associions avec ses cousins cucurbitacées, elle offre à nos plats un large éventail de textures et de saveurs. La citrouille laisse libre cours à notre créativité et ne laisse aucune place à l’ennui dans nos cuisines.
Cuite, en jus, en salade, en version sucrée, en condiment, mais aussi pour ses graines et son huile, voyons plus en détail la multitude de possibilités que nous offre la citrouille. Nous vous proposons quelques recettes dont vous pourrez décliner les épices et les condiments à votre goût. Autant d’occasions de bénéficier des bienfaits de la citrouille !
Citrouille crue, citrouille cuite
Tout d’abord, la chair de notre chère courge peut être préparée aussi bien cuite que crue.
Cuite, nous la cuisinerons rôtie, en purée, en soupe, en gratin, mais aussi, pour un dîner plus original, sous forme de flan ou même de gnocchis !
Crue, la citrouille conserve davantage ses minéraux et ses vitamines. Pensez à la préparer en salade, elle se marie très bien en version sucrée salée.
Gnocchis à la citrouille
(Pour deux personnes)
200 g de citrouille – 200 g de farine – sel – poivre – noix de muscade – huile d’olive – 1 càs de tartare d’algue (en magasin bio).
Cuisez au préalable la chair de la citrouille dans une casserole d’eau salée.
Une fois la chair refroidie, réduisez-la en purée et mélangez-la à la farine que vous aurez légèrement salée et poivrée.
Formez des petites boules avec le mélange obtenu et placez-les au réfrigérateur au moins 1 heure.
Faire bouillir une casserole d’eau, plongez-y les gnocchis. Ils sont cuits lorsqu’ils remontent à la surface.
Servez avec un filet d’huile d’olive et une cuillère de tartare d’algue qui relève parfaitement la douceur de la citrouille !
Salade de carottes et citrouille à l’orange
(Pour deux personnes)
3 carottes – un quartier de chair de citrouille crue d’une dizaine de cm – le jus d’une orange – quelques brins de persil frais – une poignée de graines de courge – une ½ poignée de cranberries – huile d’olive – sel – poivre.
Dans un robot de cuisine, râper les carottes et la chair de citrouille. Mélangez les à parts égales dans un saladier. Assaisonnez avec l’orange pressée et l’huile d’olive préalablement mélangées, salez, poivrez. Parsemez votre salade avec du persil frais, des graines de courges et des cranberries. Servez frais !
La citrouille, version sucrée :
Stars d’halloween, les gâteaux à la citrouille nous sont années arrivés tout droit d’amérique du nord. Sous forme de tartes, de muffins, de layer cakes, le pumpkin pie nous fait rêver chaque année !
Tarte à la citrouille
1 pâte sablée – 500 g de chair de citrouille cuite – 3 oeufs – 250 ml de lait ou de lait végétal – 120 g de sucre rapadura, muscovado ou autre sucre complet – 1 càs de maïzena – 1 càc de cannelle en poudre – 1 càc de gingembre en poudre (remplacez si vous le souhaitez par un mélange d’épice pour pain d’épice) – 2 pincées de sel
Préchauffez votre four à 200°C.
Dans un saladier, mélangez les ingrédients secs : la fécule, le sucre, les épices, le sel.
Écrasez la pulpe de citrouille cuite et incorporez-la au mélange sec. Dans un cul de poule, battez les œufs et incorporez-y le lait préalablement tiédi. Incorporer ce mélange au premier et mélanger bien avec un fouet.
Étaler le tout sur votre pâte dans un plat à tarte et enfourner pour 30 min, en surveillant régulièrement.
Servez avec une boule de glace à la vanille ou de crème fouettée et quelques myrtilles. Succès assuré !
Jus de citrouille :
Plus healthy et même, bombe nutritionnelle, le jus de citrouille est une excellente possibilité à laquelle nous ne pensons pas assez. Les jus frais permettent en effet de bénéficier des vitamines, des minéraux et des antioxydants de la citrouille sous forme concentrée, au même titre que les superaliments dont nous vous avons déjà parlé.
Mélangée à d’autres fruits et/ou légumes de saison, c’est un excellent remède anti de fatigue à l’automne. Idéal au petit déjeuner !
Jus de citrouille – orange – pomme – carotte
1 belle poignée de cubes de citrouille crue – 1 petite carotte – 1 pomme – 1 orange – 1 dés de gingembre frais – 1 dés de curcuma frais
Epluchez le morceau de gingembre et le curcuma ainsi que les fruits et légumes s’ils ne sont pas bio.
Passez l’ensemble dans votre extracteur en ajustant les quantités de chaque fruit/légume pour obtenir le goût souhaité. Buvez immédiatement (ou dans les quelques heures) pour bénéficier au maximum des nutriments !
Les graines de citrouille :
Plus connues sous le nom de graines de courge, les graines de la citrouille sont comestibles. Riches en bonnes graisses, en protéines et en fibres, elles sont notamment utilisées pour la santé de la prostate. En snack, elles sont également une alternative saine aux gâteaux apéritif.
Graines de courge grillées
Préchauffez votre four à 180°C. Étalez les graines de citrouille sur un papier sulfurisé et placez sur votre plaque ou votre grille de cuisson. Enfournez pour une vingtaine de minutes en mélangeant si besoin de temps en temps. Laissez refroidir et stockez dans un bocal hermétique.
L’huile de citrouille :
L’huile de courge est en réalité l’huile de pépins de courge. Ses propriétés sont donc les mêmes que ces dernières. Consommée comme un aliment santé, elle est appréciée pour la prévention des maladies de la prostate et la santé cardiovasculaire ainsi que pour ses bienfaits sur la peau.
Choisissez-la bio, pressée à froid, et veillez à ce qu’elle soit pure.
Vous avez désormais entre les mains le guide complet pour apprécier et préparer la star orangée de l’automne. Bienfaits et recettes, de quoi vous régaler et savoir en parler ! Bien sûr, libre à vous de décliner à votre goût les condiments et les accompagnements pour des assiettes variées tout au long de la saison. Bon appétit et bel automne !
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