Comment manger sainement sur le long terme ? Nos 5 conseils
Le sucre… peut-être le premier sujet sur la route vers une alimentation plus saine et santé. Source de maux et de pathologies lorsqu’il est de mauvaise qualité ou consommé en excès, on a tendance à lui déclarer la guerre. Pourtant, tous les sucres ne sont pas à supprimer, le glucose est même le premier nutriment nécessaire à notre cerveau. Mais il est vrai que certains sont à privilégier et d’autres à éviter, l’important étant de connaître les bons, les mauvais et leurs propriétés. Nous vous proposons donc de faire le point ! Pour cela, voyons pour commencer les maux et pathologies initiés ou renforcés par le sucre, passons ensuite en revue les différents types de sucre afin de savoir lesquels privilégier et comment les utiliser. Enfin, découvrons quelques astuces pour que supprimer ou diminuer le sucre soit le moins difficile possible !
Au sommaire :
Pourquoi fait-on la guerre au sucre ?
Lorsque nous parlons de limiter le sucre, c’est souvent du sucre blanc qu’il s’agit. Les autres doivent être consommés en quantité raisonnée certes, mais l’idée n’est pas forcément de les supprimer totalement. Sauf en cas de pathologies particulières qui nécessitent une éviction complète ou des mesures de quantités très précises, et ce, quel que soit le type de sucre. Pourquoi le limiter, pourquoi le sucre blanc particulièrement et quelles peuvent être les conséquences de ses excès ?
le sucre blanc : l'ennemi n°1
Le sucre qui fait parler de lui, celui qui est parfois qualifié de poison, c’est surtout le sucre raffiné, le fameux sucre blanc. Dépourvu de vitamines et de minéraux, il n’apporte rien d’intéressant à l’organisme, il est même source de déséquilibres. En effet, comme les autres aliments “blancs”, et notamment les céréales et leurs farines (le fameux pain blanc), ce sucre est transformé. En étant “nettoyé” de façon industrielle, il est dépourvu des nutriments qui le composent à l’origine pour ne lui laisser que son pouvoir sucrant. Vidé de ses vitamines et minéraux, il n’a pas d’intérêt sur le plan nutritionnel. De plus, devenant un aliment transformé, il n’est plus reconnu par le corps comme un élément naturel et il devient source d’inflammation.
Si, en plus, il est consommé seul, sans nutriment associé qui viendraient (un petit peu) compenser son vide intrinsèque, ses effets négatifs sont d’autant plus forts. Nous comprenons donc pourquoi les sodas, les bonbons, les carrés de sucre dans les boissons chaudes ou les gâteaux industriels ne contenant que des “ingrédients vides” sont les premiers sur la liste des produits à éviter.
Pour notre consommation d’aliments, vous l’aurez donc compris, on cherche au maximum à éviter le sucre blanc, pur, mais aussi les produits qui en contiennent.
les maux alimentés par le sucre
De l’inflammation appelée “de bas grade” au diabète, en passant par les pics d’insuline, la prise de poids ou encore le vieillissement prématuré de la peau, les effets négatifs de l’excès de sucre sur la santé sont nombreux. Voici quelques explications sur les principaux.
INFLAMMATION DE BAS GRADE
L’inflammation que nous qualifions de bas grade fait référence à l’inflammation invisible, dont on ne perçoit pas les symptômes directement, qui s’installe progressivement dans notre corps. Discrète, elle met notre système immunitaire sur le qui vive en permanence et le fatigue, le rend plus excitable, plus réactif en cas de nouveau stimuli. Présente sans que nous la remarquions, elle nous dirige pourtant vers toutes les pathologies chroniques.
PICS D'INSULINE ET ÉNERGIE FLUCTUANTE
Le sucre entre dans nos cellules par un mécanisme faisant intervenir l’insuline, la fameuse hormone qui, avec son coéquipier le glucagon, régule la glycémie (la quantité de glucose dans le sang). Lorsque nous faisons entrer du sucre dans notre organisme, et surtout si nous le consommons seul, un pic d’insuline apparaît afin de faire pénétrer le glucose dans nos cellules et qu’il ne reste pas en excès dans le sang. Nous avons ainsi un pic d’insuline accompagné d’un pic d’énergie. Ce pic d’énergie va ensuite descendre, aussi rapidement qu’il est monté, et nous sommes dans les montagnes russes énergie/fatigue liées au sucre.
DIABÈTE DE TYPE II
Les pics d’insuline que nous venons de citer demandent du travail à notre pancréas, c’est en effet lui qui a le rôle de sécréter l’hormone hypoglycémiante. Il travaille pour faire entrer le sucre en excès dans nos organes. Mais quand ces derniers sont surchargés, leurs récepteurs peuvent s’user et organiser la résistance, l’insulino-résistance. Le pancréas ne sait plus comment faire, il a du mal à réguler la glycémie, c’est le début du diabète que nous appelons de type II.
PRISE DE POIDS
Nous l’avons vu, le sucre en excès ne peut pas rester dans le sang, il doit entrer dans nos organes. Celui que nous n’utilisons pas par nos dépenses énergétiques va aller se stocker dans notre foie et nos muscles, et, lorsque ceux-ci sont assez chargés, le glucose va se transformer en graisses, et nous prenons du poids.
VEILLISSEMENT DE LA PEAU
Une autre propriété du glucose est de se lier à des protéines, nous appelons leur association “les protéines glyquées”. Si la glycation est utile pour certains métabolismes, elle est en revanche négative lorsqu’elle apparaît sur des protéines comme le collagène ou l’élastine, responsables de la résistance et de l’élasticité de la peau. Ces protéines étant capturées, elles ne peuvent plus assurer leur rôle et la peau devient de moins en moins souple et commence à se rider.
CANDIDOSE
Les candidoses résultent du développement de levures pathogènes, qui viennent perturber l’équilibre de notre système génital ou digestif. Le candida albican, le champignon qui en est l’origine, prend alors trop de place au milieu de notre milieu bactérien et vient perturber la santé des flores génitales ou digestives. Le lien avec le sucre ? Ce dernier est la principale nourriture du candida albican ! Les personnes qui souffrent de candidose doivent alors arrêter le sucre, quel qu’il soit (raffinée mais aussi le sucre des fruits ou de l’alcool) le temps d’affamer et de faire mourir ces champignons devenus ennemis.
Si sucre il y a : lesquels privilégier ?
Nous l’avons vu, si le sucre est de bonne qualité et absorbé en quantité limitée, une personne en bonne santé ne doit pas nécessairement le supprimer complètement. Quelles sont alors les sources à privilégier pour nos envies sucrées ? Des fruits aux sucres complets en passant par les autres produits au pouvoir sucrant, voici un petit tour d’horizon du goût sucré.
LE SUCRE DES FRUITS
Les fruits représentent la source N°1 à privilégier sur la liste des ingrédients sucrés. Qu’ils soient consommés seuls ou comme alternative au sucre dans des recettes de desserts, ils représentent la meilleure solution en apportant d’autres nutriments que le sucre et font partie des aliments qui font du bien à notre corps. Des vitamines, des minéraux, parfois aussi des protéines ou des lipides, les fruits provoquent moins de pics d’insuline que le glucose consommé seul. Ils créent également moins de dépendance que le sucre industriel, et ils sont reconnus par nos cellules immunitaires. Ce sont de “vrais” aliments !
Pour une envie sucrée, pensons donc à manger un fruit frais, le top du classement, mais aussi des abricots secs, une ou deux dattes, quelques rondelles de bananes séchées, tout ce qui vous fera plaisir et qui sera bien mieux que des biscuits industriels ou d’autres aliments industriels bourrés de sucre blanc.
Nous pouvons aussi incorporer les fruits dans des recettes à la place du sucre en poudre. Purée de banane, compote de pomme, mélasse de datte… les formes dérivées des fruits sont également à ajouter à nos bonnes habitudes.
Les sucres complets, non raffinés
Sur la liste des sucres purs moins néfastes que le sucre blanc, nous pouvons citer les sucres complets. Non raffinés, ils contiennent à minima des vitamines et des minéraux et sont plus naturels que les sucres blancs. Attention en revanche au sucre “roux” qui est à régarder de près, en effet, ce n’est parfois malheureusement rien de plus un sucre blanc qui a été recoloré de façon industrielle.
Le sucre muscovado : c’est un sucre brut et complet issu de la canne à sucre, qui contient une quantité importante de mélasse. Avec sa couleur foncée et son goût prononcé, et donne du caractère à une recette sucrée. Riche en vitamine du groupe B, en potassium, en magnésium, il nourrit nos cellules avec d’autres choses que le sucre.
Le sucre rapadura : avec son goût de réglisse caramélisé, ce sucre complet est tout aussi intéressant que son cousin le muscovado. Obtenu à partir de la canne à sucre séchée, il a également une couleur ambrée foncée et une texture légèrement humide. Apportant les mêmes vitamines et minéraux, il peut, comme le premier, être consommé tel quel ou cuit dans un gâteau.
Les alternatives au sucre
LE MIEL
Ce produit de la ruche est peut-être l’alternative au sucre la plus appréciée. Avec sa gamme de saveurs, ses notes fleuries et ses textures lisses ou onctueuses, il nous apporte un goût sucré et une sensation naturelle. Le miel est une très bonne alternative au sucre, il est d’ailleurs un des 10 indispensables de l’épicerie. Riche en nutriments, en enzymes, aux vertus santé anti inflammatoire ou anti infectieuses et devenu un produit qui se raréfie lorsqu’il est de qualité, le miel est à consommer comme un aliment santé en plus d’un produit sucrant. Pour conserver ses propriétés, il est par ailleurs nécessaire de le consommer froid et cru. Privilégier le miel bio et ceux dont l’origine est claire, “mélange de miels UE et non UE” n’ayant en effet une traçabilité non garantie.
LE STEVIA
Le stevia a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au sucre. Une très faible quantité suffit donc à nous apporter le goût sucré, c’est pourquoi il est considéré comme édulcorant naturel et peut être consommé par les personnes diabétiques. Intéressant donc, mais comme pour tout édulcorant, attention à ne pas amplifier notre appétence au sucre en augmentant les quantités. Sa saveur un peu amère est par ailleurs parfois difficile à associer et ne sera pas appréciée de tous.
LE SUCRE DE COCO
Ce sucre exotique est issu de la fleur de cocotier. De quoi nous transporter loin le temps d’une recette de cuisine. Exotique pour nous, il a malgré tout été qualifié de sucre le plus durable par l’ONU. En sirop ou en poudre, ce sucrant a un apport glycémique inférieur au sucre blanc et contient des vitamines et des minéraux de façon importante, mais aussi de l’inuline, un prébiotique. En quantité raisonnée, il est donc intéressant comme alternative au sucre de table.
LE SIROP D'ÉRABLE
Avec un pouvoir sucrant 1,4 supérieur au sucre, le sirop d’érable est une alternative qui coche les cases des sucres non raffinés et qui a l’avantage d’apporter de la saveur, qu’il soit consommé cru ou dans des pâtisseries. Intéressant pour limiter les quantités tout en apportant du caractère.
LE SIROP D'AGAVE
Ce sirop issu de la transformation de la sève d’agave, une sorte de cactus poussant au Mexique, a un pouvoir sucrant 3 fois supérieur à celui du sucre. Il est donc intéressant sur le plan glycémique, et, ici encore, une petite quantité suffit. Le sirop d’agave a par ailleurs des propriétés nutritionnelles intéressantes avec ses minéraux et ses vitamines et a l’avantage d’avoir un goût neutre. Attention en revanche à bien le choisir car étant devenu un produit très demandé à une période, des qualités et des compositions douteuses sont arrivées sur le marché.
LE SUCRE DE BOULEAU (XYLITOL)
Avec son index glycémique très bas (7), le xylitol est, comme le stévia, considéré comme un édulcorant naturel et donc une bonne alternative pour les personnes diabétiques. Utilisé sous forme d’alcool de sucre, il vient de l’écorce de bouleau. Nous pouvons l’acheter en magasin bio et il peut être utilisé tel quel ou dans des gâteaux. Attention dans ce cas aux quantités car son pouvoir sucrant augmente à la cuisson.
Autres astuces pour supprimer le sucre…
Vous savez maintenant quels sucres privilégier et vous avez toutes les cartes en main pour améliorer votre consommation de produits sucrés. La dernière étape : le supprimer lorsqu’il n’est pas nécessaire ! Voici quelques astuces pour limiter le sucre et pour le savoir le repérer lorsqu’il est caché.
- Évitez les produits industriels : pain de mie, plats préparés, sauces… Lisez bien les étiquettes avant d’acheter des produits transformés, ils contiennent très souvent des sucres cachés.
- Remplacez les jus de fruits et les boissons industrielles par des infusions froides, des eaux détox, des limonades maison.
- Ajoutez de la cannelle, de la vanille ou du cacao dans vos yaourts ou vos desserts, ils relèvent le goût et donnent une sensation sucrée qui permet de diminuer, voire supprimer, l’envie d’ajouter du sucre.
- Évitez les produits lights qui ne déshabituent pas du goût sucré et entretiennent la dépendance.
- N’oubliez pas que l’alcool contient beaucoup de sucre, invisible celui-ci encore, nous n’y pensons pas assez.
- Lorsque vous avez une envie sucrée, privilégiez un carré de chocolat noir, une datte, un abricot sec à un gâteau sucré. Le sucre des fruits provoque moins de pic d’insuline et évite la dépendance au sucre.
- Mangez suffisamment aux repas pour ne pas avoir de fringales sucrées dans l’après-midi. Des restrictions trop importantes sont parfois compensées par des grignotages, qui souvent appellent les produits sucrés.
Vous savez tout, ou presque, sur le monde doux mais parfois risqué du sucre. Si nous devions vous donner un dernier conseil, ce serait de manger de bons produits, contenant des sucres de qualité lorsque vous en avez envie, et surtout, de les savourer. Une petite quantité d’un aliment mangé de bon cœur évite les frustrations, permet un bon équilibre émotionnel et évite les fameuses pulsions sucrées qui sont exactement ce que nous souhaitons éviter.
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