Les grands principes d’une alimentation saine et santé
Depuis toujours, dans la plupart des civilisations et au sein de chaque médecine traditionnelle, l’alimentation occupe une place au premier rang. Nous avons conscience et nul doute ne persiste aujourd’hui sur le fait que les aliments dont nous nous nourrissons ont un impact sur notre santé. Mais comment, sans entrer dans des régimes compliqués et très mesurés, avoir une alimentation saine et santé tout en conservant plaisir et lâcher prise ?
Voici quelques grands principes de bases, des lignes directrices, qui, une fois intégrées, vous permettront d’opter naturellement pour une alimentation saine et équilibrée au quotidien.
N’oublions pas également que le bon régime est aussi celui qui correspond à votre organisme, votre état de santé et votre biorythme. Une bonne alimentation réside ainsi dans la connaissance de quelques règles ainsi que de votre terrain personnel.
Au sommaire :
Principe n°1 : les aliments à intégrer
Avant d’être associée à une notion de plaisir, l’alimentation a pour but de nous apporter les nutriments dont nous avons besoin. Pas de nous remplir, nous rassasier, mais bien nous apporter des molécules qui permettent aux cellules de notre corps de fonctionner de façon optimale. Commençons donc par revoir nos classiques !
Une alimentation vivante
Les aliments qui viennent de la nature sont naturellement gorgés de nutriments. Plus nous les consommons proches de leur état naturel, plus nous bénéficions de leurs bienfaits. C’est pour cette raison, qu’en plus de l’impact écologique, il est important de manger des produits de saison. Des aliments qui ont été transformés, conservés, décomposés, stérilisés, industrialisés ont perdu tout ou une partie de leurs nutriments au cours de ces étapes. Ils sont, en quelque sorte, morts. En plus de s’être chargés de toxiques au cours de ces étapes. Ils deviendront des aliments qui nous rassasient puisqu’ils font fonctionner notre système digestif mais qui ne nous apportent rien. La base de toute alimentation santé est donc premièrement de revenir au vivant, de manger des « vrais » aliments.
Les nutriments essentiels
Ces molécules vous les connaissez, il s’agit bien des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Pour pouvoir bien fonctionner, le corps ne doit manquer d’aucun. L’un ne peut pas remplacer l’autre, d’où l’importance d’avoir une alimentation diversifiée. Voici où vous les trouvez :
Les Protéines
Deux sources sont disponibles, les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales sont contenues dans toutes les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales, quant à elles, sont contenues dans les légumineuses -parfois appelées les légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches…), dans les céréales complètes, les oléagineux -parfois appelés à leur tour les fruits secs (amandes, noix, noisettes, pistaches…). L’idéal est d’alterner les protéines animales et les protéines végétales, par souci écologique (nous n’abordons pas ici la question du bien-être animal mais il a bien entendu toute sa place dans nos choix) mais aussi parce qu’elles apportent chacune d’autres molécules qui nous sont nécessaires et que chacune consommée en excès deviendrait par ailleurs source de toxiques. Les viandes rouges seront acidifiantes, les poissons gras peuvent contenir des métaux lourds, les sources de protéines végétales renferment des phytates ; le bon équilibre réside ainsi dans la variété. L’idéal est d’alterner pour une alimentation saine et écologique.
Les glucides
Ils rassemblent toutes les sources de sucres, simples ou complexes. Supprimer ou limiter le sucre blanc (le sucre raffiné) de notre alimentation est nécessaire car celui-ci est ultra transformé, il est acidifiant et inflammatoire. Pour le goût sucré, le sucre des fruits est à privilégier, viennent ensuite les sucres complets. Les autres sources de glucides, consommées dans les bonnes quantités, sont intéressantes. Vous retrouverez des glucides complexes dans les céréales (à choisir complètes), les légumineuses, les légumes amidonnés (pomme de terre, patate douce). Les fibres, essentielles à notre transit intestinal appartiennent aussi à cette catégorie et ne doivent pas être oubliées. Ne négligez donc pas les fruits et légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
Les lipides
Les bons gras sont essentiels, les mauvais gras sont néfastes. Il serait mauvais d’exclure les graisses mais il est important de bien les choisir. Intégrez des acides gras polyinsaturés, les omégas 3, que vous trouverez dans les poissons gras (saumon, sardines, hareng, anchois…), les huiles de poissons ou de foie de poisson (la fameuse huile de foie de morue) mais aussi dans les huiles végétales de lin ou de cameline. Éloignez les graisses saturées (contenues notamment dans les produits animaux et les aliments transformés) qui sont inflammatoires et participent à ce qu’on appelle communément le « mauvais » cholestérol.
Les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments
Ces nutriments qui nous sont essentiels et que nous ne pouvons synthétiser, ou pas en quantité suffisante, sont variés : vitamines C, B, A, D, E, K ou encore fer, magnésium, potassium, phosphore, zinc, cuivre pour ne citer ne quelques minéraux et oligo-éléments. Sans entrer dans les détails des sources alimentaires, retenez que les fruits et légumes doivent représenter la plus grande partie de votre alimentation pour vous apporter ces nutriments. Les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux, les bonnes huiles contribueront également à vous apporter les quantités nécessaires. Si vous souhaitez entrer dans le détail des nutriments par aliments, nous vous proposons quelques premières fiches sur l’aspergela tomate,la myrtille, mais aussi une présentation des super alimentsdes algues et des shiitakes.
Vous avez ainsi un aperçu des éléments dont votre corps a besoin pour fonctionner de façon optimale et rester en bonne santé. L’idée n’étant pas d’ajouter une charge mentale au quotidien pour savoir quels micro-nutriments sont contenus dans chaque repas, mais de prendre l’habitude de toujours mettre dans votre assiette 2/3 de légumes, de manger de chacun de ces nutriments, en suivant les saisons, de privilégier les aliments biologiques, d’avoir toujours les incontournables dans vos placards pour vous éloigner des aliments industriels. Sauf pathologies particulières, ces bonnes habitudes simples seront une première étape pour adapter une alimentation santé sans avoir à vous poser trop de questions.
Principe n°2 : maximiser les bienfaits et bien digérer
Bien choisir les aliments est la première étape, bien les préparer et bien les digérer sont les suivantes. Voici quelques clés pour optimiser la conservation et l’assimilation de ces nutriments essentiels.
Cru ou cuit ?
Les vitamines, les minéraux et les enzymes disparaissent, entièrement ou en partie, lorsque nous chauffons les aliments, et ce, quelle que soit la cuisson. C’est pour cette raison que nous parlons parfois d’alimentation crue. Pour les personnes qui n’ont pas de difficulté à les digérer, l’idéal est donc de manger un maximum de fruits et légumes crus. Viennent ensuite les cuissons à basse température qui limitent les pertes en nutriments.
Les synergies qui maximisent l’assimilation
Certaines vitamines et certains minéraux sont mieux assimilés lorsqu’ils sont combinés. En cas de carence, il est ainsi intéressant de vous renseigner pour en augmenter l’assimilation. La vitamine C favorise par exemple l’assimilation du fer, la vitamine D participe à celle du calcium…
Bien digérer
Ce que nous mangeons ne parvient à nos cellules qu’une fois l’étape de digestion terminée. Une bonne digestion fait donc partie des grands essentiels d’une bonne alimentation. Pour votre confort avant tout, mais aussi parce qu’une mauvaise digestion ne permet pas l’assimilation des nutriments. Parmi les règles de bonne digestion, nous citerons ainsi de boire en dehors des repas, de bien mastiquer car c’est dans la bouche que la digestion commence, de manger uniquement si vous avez faim, d’associer les aliments de façon digeste comme nous l’abordons dans les points suivants. Également, d’être à l’écoute de votre corps pour repérer les aliments qui vous conviennent et ceux qui vous donnent ballonnements, fatigue ou mauvais transit. C’est pour cela que la meilleure alimentation est aussi la vôtre, celle qui respecte vos éventuelles intolérances, qui exclut les aliments ou les modes de préparation que vous ne tolérez pas.
Heures de la journée
D’une manière générale, il est recommandé de manger relativement tôt dans la journée pour bénéficier d’une plus grande puissance digestive, pour que le corps utilise les nutriments consommés et pour finir par se coucher la digestion terminée. Nous avons dédié un article à ce sujet et vous invitons à lire nos conseils pour une journée type idéale. N’oubliez pas par ailleurs que l’important est de manger lorsque nous avons faim et lorsque nous avons fini de digérer le repas précédent. Et non parce que l’heure du repas arrive et que nous sommes en pilotage automatique. Pratiquer le jeûne intermittent ou des diètes lorsque notre corps en a besoin permet de limiter les repas en trop, tout comme décaler l’heure du repas si nous sentons que nous allons mal digérer. Un des essentiels, encore une fois, est d’avoir une digestion légère, qui ne fatigue pas et qui favorise l’assimilation.
Bien commencer et bien terminer
Vous l’avez peut-être déjà entendu, commencer le repas par des aliments crus permet d’améliorer la digestion grâce aux enzymes qu’ils contiennent. Pensez à commencer par une salade de crudités avant de passer aux autres aliments de votre repas. De la même façon que ces aliments sont à favoriser en début de repas, d’autres sont à exclure à la fin des repas. Il s’agit des fruits. Placés à la fin du bol alimentaire, leur sucre va fermenter dans votre système digestif et vous donner de mauvaises digestions et des ballonnements. Les fruits sont donc à consommer en dehors des repas.
Ces fondements de la nutrition sont des grandes bases, elles vous donnent ou vous rappellent les premières règles d’une alimentation saine et santé. Bien d’autres astuces, aliments, règles alimentaires existent et vous verrez que, si elles demandent un effort d’adaptation au début, elles sont finalement faciles à adopter. Une fois ces quelques règles assimilées, il ne vous reste plus qu’à être créatif et à laisser une grande place au plaisir à chacun de vos repas !
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