4 recettes d'automne saines et gourmandes
L’automne est synonyme d’abondance en fruits et légumes d’automne pleins de nutriments et de saveurs. C’est le moment idéal pour explorer des recettes saines qui mettent en avant les produits de saison. Parmi eux, la courge, le potimarron, les patates douces, les choux de Bruxelles, les betteraves, les pommes et les poires se prêtent à merveille à des plats détoxifiants et équilibrés, parfaits pour une détox d’automne.
Adopter une alimentation saine et consciente en automne prépare votre corps aux repas riches des fêtes de fin d’année, tout en vous apportant chaleur et bien-être. Les recettes que nous proposons combinent les atouts nutritionnels des aliments de saison avec simplicité et saveur, favorisant ainsi une digestion aisée et un système immunitaire renforcé.
Découvrez quatre recettes automnales à la fois saines et savoureuses, parfaites pour nourrir le corps et l’esprit.
Au sommaire :
Velouté de potimarron et lait de coco
Ingrédients
Pour réaliser ce velouté onctueux de potimarron au lait de coco, assurez-vous d’avoir :
- 500 g de potimarron (ou butternut) cru
- 1 oignon blanc
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 40 cl d’eau
- Bouillon de légumes
- 400 ml de lait de coco
- Sel, poivre et noix de muscade à votre goût
Instructions
Suivez ces étapes pour préparer un velouté réconfortant :
Émincez finement l’ail et l’oignon. Évidez et coupez le potimarron en morceaux, en conservant la peau si elle est comestible et propre.
Dans une grande casserole à feu moyen, chauffez l’huile d’olive. Ajoutez l’ail et l’oignon émincés et faites-les revenir quelques minutes avant d’incorporer le potimarron. Remuez, puis laissez cuire 4-5 minutes avant d’ajouter l’eau et le bouillon.
Couvrez et laissez mijoter à feu moyen pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le potimarron soit tendre.
Ôtez du feu et incorporez le lait de coco. Salez, poivrez et ajoutez de la noix de muscade selon votre goût.
Mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
Servez chaud, avec de la coriandre fraîche si vous le souhaitez. Ce velouté se conserve jusqu’à 5 jours au réfrigérateur ou peut être congelé pour une utilisation ultérieure.
Gratin de patates douces au lait de coco
Ingrédients
Pour concocter ce gratin de patates douces au lait de coco, voici ce dont vous aurez besoin :
- 2 grosses patates douces (environ 715 g)
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre de la taille d’une gousse d’ail
- 200 ml de crème de coco (ou lait de coco)
- 125 ml de lait
- 250 ml de crème liquide
- 1 cuillère à soupe d‘huile d’olive
- 2 pincées de sel
- 1 pincée de piment de Cayenne (ou 1/2 cuillère à café de sauce Sriracha)
- 4 cuillères à soupe de Parmesan en poudre
Instructions
Voici comment préparer ce gratin onctueux et savoureux :
Épluchez les gousses d’ail et le gingembre, puis râpez-les. Dans un bol, mélangez le lait, la crème de coco, et la crème liquide.
Ajoutez l’ail et le gingembre râpés, le sel, et le piment de Cayenne. Mélangez bien pour intégrer tous les ingrédients.
Épluchez les patates douces, lavez-les, et tranchez-les en fines lamelles à l’aide d’une mandoline. Si vous n’avez pas de mandoline, vous pouvez les couper avec un robot ou un couteau. Pour les tranches plus épaisses, pré-cuisez-les à l’eau pendant 15 minutes pour assurer une cuisson uniforme.
Versez l’huile d’olive au fond d’un plat à gratin. Disposez les lamelles de patates douces dans le plat et versez dessus le mélange de crèmes, d’ail et de gingembre. Pressez les patates douces pour qu’elles soient bien enrobées de sauce.
Couvrez le plat avec du papier aluminium et faites cuire au four préchauffé à 180°C pendant 25 minutes. Retirez ensuite le papier aluminium, saupoudrez de Parmesan, et continuez la cuisson pendant 20 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et le fromage doré.
Ce gratin peut être préparé à l’avance et réchauffé au four à 160-180°C pendant 20 à 30 minutes. Vous pouvez varier les ingrédients en y ajoutant du curry, du zeste d’orange, ou des restes de volaille pour explorer de nouvelles saveurs.
Salade tiède de quinoa, chou kale et pommes
Ingrédients
- 250 ml (1 tasse) de quinoa
- 500 ml (2 tasses) d’eau
- 1,25 L (5 tasses) de chou kale, lavé, essoré et grossièrement haché
- 2 pommes (Granny Smith ou Golden, par exemple), pelées et coupées en dés
- 15 ml (1 cuillère à soupe) d’huile d’olive
- 1 oignon vert, finement haché
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- Sel et poivre, à votre convenance
- Optionnel : des noix ou des graines de courge grillées pour garnir
- Optionnel : du vinaigre balsamique ou du vinaigre de vin rouge pour assaisonner
Instructions
Suivez ces étapes simples pour préparer votre salade :
Faites cuire le quinoa en suivant les indications sur l’emballage, normalement avec un ratio de 2 tasses d’eau pour 1 tasse de quinoa. Laissez tiédir légèrement après cuisson.
Tandis que le quinoa est en train de cuire, préchauffez votre four à 200°C. Disposez les morceaux de pommes sur une plaque de cuisson couverte de papier sulfurisé, arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et saupoudrez de sel et de poivre. Enfournez pour environ 20 minutes, jusqu’à ce que les pommes soient tendres et légèrement dorées.
Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon vert et l’ail hachés et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Incorporez ensuite le chou kale et faites-le cuire en remuant fréquemment jusqu’à ce qu’il soit juste ramolli et tiède.
Combinez le quinoa cuit, les pommes rôties, le chou kale tiédi et les oignons verts dans un grand saladier. Assaisonnez avec du sel et du poivre, et, si vous le souhaitez, un filet de vinaigre balsamique ou de vinaigre de vin rouge.
Variations
Enrichissez votre salade avec ces suggestions pour plus de texture et de saveur :
Ajoutez des noix ou des graines de courge grillées pour un côté croquant et toasté. Faites-les griller à sec dans une poêle chaude, en remuant constamment jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Incluez des légumes supplémentaires comme des haricots verts ou des carottes rôties pour diversifier les saveurs et les textures.
Variez les types de pommes pour explorer différentes saveurs, ou ajoutez un peu de miel ou de sirop d’érable pour une note sucrée.
Tarte rustique aux champignons et épinards
Ingrédients
Pour réaliser cette savoureuse tarte rustique, vous aurez besoin de :
- 500 g de pâte brisée ou feuilletée
- 200 g de champignons frais, tranchés
- 200 g d’épinards frais, grossièrement déchirés
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- 200 g de crème fraîche
- 150 g de fromage râpé (tel que l’emmental ou le Comté)
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 œuf
- Noix de muscade, sel et poivre, à ajuster selon les goûts
- Optionnel : roquette, mâche et noix concassées pour la salade d’accompagnement
Instructions
Suivez ces étapes pour confectionner la tarte :
Préchauffez votre four à 210°C (ou 190°C avec chaleur tournante). Étendez la pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, faites cuire les épinards 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils réduisent, en pressant pour extraire l’eau si nécessaire. Incorporez l’ail haché et la crème fraîche, puis laissez mijoter 1-2 minutes. Assaisonnez avec sel, poivre et noix de muscade.
Dans un bol, combinez la mixture d’épinards et crème avec l’œuf battu et la moitié du fromage râpé. Si la préparation est trop épaisse, ajoutez un peu plus d’œuf.
Étalez une fine couche de moutarde sur la pâte, en laissant un bord libre de 2,5-3 cm. Repliez légèrement les bords de la pâte pour contenir la garniture. Versez le mélange d’épinards sur la pâte et égalisez la surface. Parsemez du reste de fromage râpé.
Faites revenir les champignons dans une poêle avec un peu d’huile d’olive et une branche de romarin pendant 15 minutes. Disposez-les sur la tarte avant de la mettre au four.
Enfournez pour 20-25 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit dorée et croustillante.
Conseils pour servir
Voici comment servir idéalement cette tarte :
Préparez une salade simple en mélangeant de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique dans un saladier. Ajoutez roquette, mâche et noix concassées. Assaisonnez à votre convenance.
Servez la tarte chaude, accompagnée de la salade pour une expérience gustative équilibrée, mariant les saveurs riches des champignons et des épinards avec la légèreté de la salade.
Conclusion
Grâce à ces quatre délicieuses recettes d’automne, riches en fruits et légumes d’automne, saines et savoureuses, vous êtes parfaitement équipés pour profiter des trésors saisonniers en termes de nutrition.
Entre le velouté de potimarron au lait de coco, le gratin de patates douces également au lait de coco, la salade tiède de quinoa avec chou kale et pommes, et la tarte rustique aux champignons et épinards, vous avez un éventail de saveurs et de textures pour accompagner une détox d’automne énergisante.
Ces recettes, à la fois équilibrées et simples à réaliser, vous invitent à savourer les bienfaits des aliments de saison tout en adoptant une alimentation saine et consciente. N’hésitez pas à les personnaliser en fonction de vos préférences et besoins, et laissez-vous surprendre par la richesse gustative et nutritive de l’automne.
FAQ
Cet article présente quatre délicieuses recettes d’automne :
- Velouté de potimarron et lait de coco
- Gratin de patates douces au lait de coco
- Salade tiède de quinoa, chou kale et pommes
- Tarte rustique aux champignons et épinards
L’automne offre une abondance de fruits et légumes nutritifs. Opter pour des recettes saines permet de préparer son corps pour les repas des fêtes tout en profitant de saveurs réconfortantes et d’un bien-être accru.
Les ingrédients de saison comprennent la courge, les patates douces, les choux de Bruxelles, les betteraves, les pommes et les poires. Ces aliments sont parfaits pour des plats détoxifiants et équilibrés.
Pour approfondir vos compétences en cuisine saine, n’hésitez pas à découvrir notre programme en ligne : APPRENDRE LA CUISINE SAINE. Ce programme vous offre des conseils et techniques pour cuisiner des plats équilibrés et savoureux.
Oui ! Chaque recette est conçue pour être simple à réaliser, même pour les débutants. Les étapes sont claires et les ingrédients sont facilement trouvables.
Le temps de préparation varie selon les recettes, mais la plupart peuvent être réalisées en moins d’une heure, parfait pour un repas rapide et nutritif.
La plupart des recettes se conservent bien au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours. Certaines peuvent même être congelées pour une utilisation ultérieure, comme le velouté de potimarron
Pour plus d’inspiration, consultez notre programme APPRENDRE LA CUISINE SAINE, qui propose une variété de recettes et de conseils pour une alimentation équilibrée.
Ces recettes mettent en avant des ingrédients riches en nutriments qui favorisent une digestion saine et renforcent le système immunitaire, aidant ainsi à purifier le corps après les excès de l’été.
N’hésitez pas à adapter les recettes selon vos goûts ! Ajoutez des épices, changez les légumes ou intégrez des protéines pour créer des plats uniques qui vous ressemblent.
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