Améliorer son sommeil grâce à la naturopathie

Quels sont les mécanismes du cycle du sommeil ?

Le sommeil est un mécanisme complexe qui se caractérise par la succession de plusieurs cycles constitués de différentes phases pendant la nuit.  

L’organisation du sommeil 

Le sommeil occupe une part importante de notre quotidien. Grâce à lui, le corps se régénère après chaque journée, nous permettant ainsi de récupérer de l’énergie pour les jours suivants. Il est constitué de différentes phases qui se répètent sous la forme de plusieurs cycles successifs. Chaque nuit, quatre à six cycles d’une durée moyenne de 90 minutes se succèdent. Ces cycles se composent de trois phases principales, à savoir : 

• une phase de sommeil lent et léger qui correspond à l’endormissement ; 
• une phase de sommeil lent et profond qui permet à l’organisme de récupérer ; 
• une nouvelle phase de sommeil lent et léger ; 
• une phase de sommeil paradoxal qui nous accompagne jusqu’au réveil. 

Le sommeil lent et léger : la phase d’endormissement

Dès l’endormissement, le sommeil lent et léger s’installe. Pendant cette première phase, le corps se relâche et l’esprit s’apaise. La température corporelle s’abaisse, la respiration ralentit et les muscles se détendent. Progressivement, l’organisme se prépare à dormir. Peu de temps après l’endormissement, le sommeil se fait plus profond. Cependant, nos sens restent en alerte : la moindre perturbation peut rompre cet état de flottement et pousser le corps à se réveiller. La phase de sommeil lent et léger correspond à près de 50 % d’une nuit complète et sa durée s’allonge au fil des cycles. 

Le sommeil lent et profond : la phase de récupération

La phase de sommeil profond s’installe juste après l’endormissement. La température corporelle est au plus bas, le rythme cardiaque ralentit et les muscles sont complètement relâchés. À ce stade, le corps est peu sensible à ce qui l’entoure et le réveil peut s’avérer très difficile. Cette phase de sommeil est indispensable, car elle permet à l’organisme de récupérer l’énergie dépensée et d’emmagasiner les informations acquises pendant la journée. C’est la phase la plus réparatrice de la nuit. Elle représente environ 20 à 25 % de nos heures de sommeil. 

Le sommeil paradoxal : la phase de réveil

La phase de sommeil paradoxal intervient à la fin de chaque cycle. Après l’endormissement puis la phase de sommeil profond, le corps passe de nouveau par une phase de sommeil léger, avant le sommeil paradoxal. C’est la phase pendant laquelle le corps est le plus susceptible de se réveiller. L’activité cérébrale augmente ce qui se traduit par des rêves ou des cauchemars. Le corps reprend conscience et les muscles se contractent. Même s’ils restent fermés, les yeux bougent sous nos paupières. Il en est de même pour la langue. Le rythme cardiaque s’accélère et la température corporelle augmente jusqu’au réveil. Cette phase représente 20 % du temps de sommeil. Sa durée s’allonge au fil de la nuit pour finalement aboutir au réveil complet. 

Les fonctions physiologiques du sommeil

Si le sommeil occupe près d’un tiers de nos journées, ce n’est pas sans raison. En effet, il joue un rôle essentiel dans le fonctionnement global de l’organisme. Chaque nuit, il permet au corps de se régénérer et de récupérer l’énergie dépensée pendant la journée. Tout comme la respiration ou la digestion, c’est une fonction vitale à part entière. 

Le sommeil favorise avant tout la récupération. Dormir permet à l’organisme de se ressourcer et de recharger « ses batteries ». Pendant la nuit, le corps fait le plein d’énergie et traite les informations accumulées pendant la journée. Le sommeil est un outil puissant pour l’apprentissage et la mémorisation, car il structure et « fixe » les données. 

Le sommeil permet aux cellules musculaires et nerveuses de se régénérer. Ce processus intervient principalement pendant la phase de sommeil profond. En effet, il favorise la production d’hormones telles que l’hormone de croissance qui stimule la croissance ainsi que le renouvellement des cellules. Il permet également la régulation de l’humeur, de la glycémie ou encore du stress. 

Pendant la nuit, les organes et les muscles sont au repos. Les organes émonctoires tels que le foie, les reins et les intestins se concentrent sur l’évacuation des déchets accumulés. Finalement, le processus est similaire à celui d’un jeûne, mais sur une durée plus courte. Privé de nourriture, le système gastro-intestinal se focalise sur le nettoyage et l’élimination des toxines. Ce processus renforce les défenses naturelles et stimule le système immunitaire. 

Comment mieux dormir avec la naturopathie ? 

Stress, mauvaise alimentation, surmenage, etc., l’accélération du rythme de vie dans les sociétés occidentales peut avoir des effets néfastes sur le sommeil. Pourtant, bien dormir est essentiel à notre santé. En pratique, le sommeil est une fonction vitale qui dépend de nombreux paramètres. Lorsque l’organisme se porte bien, le sommeil est de qualité. À l’inverse, un ou plusieurs organes défaillants peuvent avoir un impact non négligeable.

La naturopathie est une médecine alternative qui cherche à identifier la source des symptômes. En cas de troubles du sommeil, elle s’intéresse à l’origine de ce déséquilibre. L’objectif est de comprendre pourquoi la nuit est perturbée. Lors du premier rendez-vous, le naturopathe réalise un bilan de vitalité pour comprendre l’environnement et les habitudes de la personne. Dans une approche holistique, elle prend en compte l’intégralité des paramètres de sa vie : alimentation, humeur, sommeil, digestion, etc. Le naturopathe propose ensuite un accompagnement adapté afin d’améliorer la qualité du sommeil. 

Comment favoriser le sommeil grâce à l’alimentation ?

L’alimentation joue un rôle primordial dans le fonctionnement global de l’organisme. Ainsi, elle peut avoir un impact non négligeable sur la qualité du sommeil. 

Les aliments à privilégier pour bien dormir

Le tryptophane est un acide aminé essentiel pour la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. En conséquence, une carence peut impacter sa production et engendrer des troubles du sommeil. La solution la plus simple est de rééquilibrer son alimentation avec des aliments riches en tryptophane afin de combler les apports nécessaires. Le tryptophane entre dans la composition :

• des légumes : la roquette, le cresson, l’artichaut ou encore le brocoli ; 
• des fruits : les fraises, l’ananas, les dattes, les abricots, etc. ;
• des fruits secs et des graines : les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les graines de chia, le cacao, etc. ;
• des protéines : les produits laitiers, les viandes blanches et les poissons gras ; 
• des céréales et des légumineuses : les pâtes et le riz complets, les pommes de terre, les lentilles, les haricots, etc. 

Cette liste est loin d’être exhaustive ! Pour favoriser la production de sérotonine (hormone du bonheur), privilégiez leur consommation après 17 heures. Aussi, il est conseillé d’éviter les plats industriels, les aliments difficiles à digérer (protéines animales, charcuterie, produits laitiers, etc.), les sucreries (pâtisseries, bonbons, etc.) et les excitants (thé, café, alcool, etc.) au risque d’encombrer le système gastro-intestinal pendant la nuit. Vous pouvez également pratiquer la dissociation alimentaire en séparant les protéines des féculents et en mangeant les fruits en dehors des repas afin de faciliter la digestion. 

Les compléments alimentaires pour favoriser le sommeil

Pour mieux dormir, l’apport de certains minéraux et oligo-éléments stimulant la production des hormones de l’organisme peut s’avérer très efficace : 

• le magnésium : présent dans les fruits à coques (amandes, noix, graines de courge, etc.) et dans le chocolat noir, il atténue le stress et favorise la détente des muscles ; 
• la vitamine B6 : la forte concentration en vitamine B6 des fruits de mer et des poissons en fait des alliés indéniables pour retrouver un sommeil de qualité. On la trouve également dans les fruits à coque et le chocolat noir. Elle stimule les neurotransmetteurs responsables de la production de sérotonine et de mélatonine ;
• la vitamine B9 : aussi appelée « folate », la vitamine B9 joue un rôle essentiel sur l’action des neuromédiateurs. On la trouve principalement dans la levure de bière et dans les fruits et légumes verts ; 
• le fer : la spiruline est l’un des aliments les plus riches en fer, un élément qui réduit le risque de dépression et atténue la fatigue ; 
• les omégas 3 : acides gras essentiels, ils participent au bon fonctionnement du système cérébral et stimulent la production de sérotonine et de mélatonine. Les poissons gras, les graines de chanvre et de chia ainsi que les huiles végétales de lin, de noix et de colza en contiennent beaucoup !  

Quelles sont les huiles essentielles à utiliser pour le sommeil ?

En aromathérapie, les huiles essentielles sont un outil très puissant pour favoriser le sommeil. Très efficace en cas d’insomnies ou de troubles du sommeil, l’huile essentielle de lavande fine est reconnue pour ses propriétés relaxantes et son action sédative. L’huile essentielle de camomille romaine apaise le système nerveux et dénoue les tensions musculaires. Pour améliorer la qualité du sommeil, l’huile essentielle de petit grain bigarade élimine les tensions et calme le rythme cardiaque. Enfin, l’huile essentielle de mandarine douce possède des vertus réconfortantes, idéales pour s’endormir. 

Quelles activités pratiquer pour favoriser la détente ? 

La pratique d’activités douces ou portées sur la méditation est idéale pour retrouver un sommeil de qualité. À travers un enchaînement de positions, le yoga apaise le stress et dénoue les tensions musculaires. Pratiquée au quotidien, la méditation permet de renouer avec la respiration et de faire circuler l’énergie vitale dans le corps. Enfin, la marche à pied est une activité accessible à tous qui permet de se ressourcer tout en pratiquant une activité physique. Pour encore plus d’efficacité, rendez-vous en pleine nature !

Le sommeil est un mécanisme complexe qui se compose de plusieurs cycles successifs. Sommeil lent et léger, profond ou paradoxal, chacune des phases joue un rôle indispensable dans le bon fonctionnement de l’organisme. Avec son approche holistique du corps humain, la naturopathie accompagne l’organisme pour rétablir un sommeil de qualité. Le naturopathe veille à ce que les apports nutritionnels soient mieux adaptés. En complément, l’utilisation d’huiles essentielles est une solution douce et adaptée !