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Comment manger sainement sur le long terme ? Nos 5 conseils
Lorsque nous commençons un rééquilibrage alimentaire, nous passons tous par différentes phases. Nous jonglons entre la motivation et la frustration jusqu’à trouver un équilibre. Manger sainement sur le long terme contribue à prévenir les maladies et toutes formes de malnutrition. Cela demande une écoute attentive de son corps et de la patience. Alors, comment tenir sur la durée ? Découvrez dans cet article tous nos conseils pour maintenir une alimentation santé tout au long de sa vie.
Au sommaire :
Conseil n° 1 : identifier son pourquoi
Pourquoi manger sainement ? Avant de vous lancer dans un équilibre alimentaire, réfléchissez aux raisons qui vous poussent à adopter une alimentation saine. Elles peuvent être nombreuses :
- préserver votre santé ;
- avoir une belle peau ;
- perdre du poids ;
- retrouver de l’énergie ;
- avoir un corps plus sain ;
- améliorer son mental, etc.
Prenez conscience des avantages de manger sainement sur le long terme. Pensez aux conséquences positives d’une alimentation saine. Elles peuvent être surprenantes et au-delà de vos espérances. Consommer des produits sains au quotidien est bénéfique pour votre santé physique et mentale, ils apportent :
- Une peau plus nette et éclatante avec moins d’imperfections, des pores resserrés et un grain de peau affiné.
- Une augmentation de l’énergie entraînant une amélioration du moral et un gain de confiance en soi.
- Un meilleur transit qui optimise l’humeur et aide à perdre du poids.
- Un bon apport en nutriments permettant de limiter les carences, la fatigue et les problèmes de santé.
Manger sainement va souvent de pair avec une certaine éthique alimentaire. Cela implique de s’intéresser à toute la chaîne de production des aliments que vous mettez dans votre assiette. Les Français sont de plus en plus sensibles à son contenu qui peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé. Une alimentation éthique participe également à préserver :
- l’environnement en consommant des produits bio, locaux avec le moins d’emballage possible ;
- les animaux en privilégiant une alimentation végétale ;
- les métiers agricoles en achetant directement chez le producteur ou en circuit court.
Retrouvez dans cet article les grands principes de la naturopathie : comment bien manger ?
Conseil n° 2 : trouver l’équilibre pour manger sainement sur le long terme
Être à l’écoute de son corps
L’objectif d’une alimentation saine et santé est de retrouver une harmonie entre le plaisir gustatif et les bienfaits pour notre organisme. Une assiette colorée avec des produits de bonne qualité permet de satisfaire à la fois nos sens et nos besoins. Adopter un équilibre alimentaire c’est partir à la découverte de nouvelles saveurs et d’autres manières de cuisiner.
Manger sainement nous apprend à nous connecter à nos sensations et à se nourrir seulement lorsque nous avons réellement faim. L’alimentation intuitive est innée depuis notre enfance, cependant nous avons perdu l’habitude d’écouter les signaux de notre corps. D’où l’importance de les reconnaître et de respecter le sentiment de satiété.
Se nourrir en pleine conscience permet de conscientiser ce que nous mangeons et de profiter pleinement de nos repas. C’est laisser le temps de faire frémir nos papilles, de détecter les différentes textures et saveurs mises en bouche et de s’en délecter.
Manger au rythme des saisons
Chaque saison, notre corps a des besoins spécifiques pour maintenir un état physique et psychologique tout au long de l’année. C’est pourquoi il est important de prioriser les fruits et légumes de saison.
La nature est tellement bien faite que l’hiver elle nous fournit des aliments riches en antioxydants, phosphore, magnésium, fibres et vitamines A, B et C.
On y retrouve les courges, les agrumes, les poireaux, les choux, les carottes, etc. Ils protègent des maladies hivernales comme le rhume, la gastro-entérite et la rhinopharyngite entre autres. Ils permettent également de lutter contre le froid et la fatigue et participent à une bonne digestion ainsi qu’au maintien de nos capacités cognitives.
L’été, avec la chaleur et l’exposition aux rayons UV, notre organisme se déshydrate, il a donc besoin d’un apport en eau. Lors de la saison estivale, nous retrouvons les fruits et légumes du soleil gorgés d’eau. Ils contiennent de la vitamine C et E, des antioxydants et du bêta-carotène qui protège du vieillissement cellulaire. Chaque été, nous trouvons sur les étals des marchés ou chez les primeurs des melons, des courgettes, des tomates, des concombres, des fraises, des cerises… Ils favorisent la régénération cutanée et redonnent élasticité et éclat à la peau.
Les fruits et légumes crus et cuits débordent de vitamines, fibres et minéraux bénéfiques à notre organisme. Il est fondamental d’en consommer au quotidien pour apporter tous les nutriments dont notre corps a besoin. Intégrer une protéine végétale et parfois animale le matin et/ou le midi augmente notre masse musculaire et renforce nos défenses immunitaires.
Les superaliments ont des propriétés exceptionnelles pour combler nos apports en vitamines, oméga 3, antioxydants et oligo-éléments. Ils constituent de parfaits alliés en complément d’une alimentation saine et équilibrée. On les retrouve dans :
- les fruits (grenade, açaï, acérola…) ;
- les baies (goji, argousier, cranberry…) ;
- les graines (lin, chia, courges…) ;
- les plantes (guarana) ;
- les racines (gingembre, maca…) ;
- les épices (curcuma, cannelle…) ;
- les algues (spiruline, lichens, aloe vera…).
Rappelons-le, l’hydratation joue un rôle essentiel pour maintenir un corps en bonne santé. Boire 1,5 L d’eau par jour de préférence en dehors des repas permet d’éliminer les toxines, de favoriser la digestion, de réguler la température du corps, etc. Variez les plaisirs avec différentes saveurs de tisanes et d’infusions qui viennent soutenir le corps.
Idée de menu sain
LE PETIT DÉJEUNER
Le matin, si vous ressentez la faim, optez pour un petit déjeuner protéiné riche en acides gras essentiels. Il apporte l’énergie nécessaire au corps et favorise la satiété pour tenir toute la matinée. Préférez un repas salé avec des œufs au plat, à la coque et du jambon ou une tartine de pain au levain (sans gluten autant que possible) avec une purée d’oléagineux.
LE DÉJEUNER
Un déjeuner équilibré est composé idéalement d’une assiette de crudités accompagnée d’une source de protéine et de légumes cuits. Le midi, notre feu digestif est plus puissant et la digestion plus efficace. C’est le meilleur moment pour consommer des légumes crus. Faites-vous plaisir avec de belles salades composées et variez avec une protéine végétale ou animale.
LE GOÛTER
Le goûter est l’occasion de s’autoriser un petit plaisir sucré. Toutefois, privilégiez des aliments à indice glycémique bas comme des fruits frais, une compote maison, du chocolat noir minimum 70 % de cacao, un smoothie…
LE DÎNER
Prévoyez un dîner léger pour le soir, afin de faciliter la digestion. Cuisinez plutôt végétal, des légumineuses accompagnées de glucides lents (lentilles, haricots rouges, pommes de terre…) ou mixez le tout pour en faire un velouté de légumes parsemé de graines germées.
Découvrez notre article sur les superaliments, ces bombes nutritionnelles souvent méconnues qui font du bien à votre corps.
Conseil n° 3 : emporter des collations saines et nutritives au travail
Notre astuce pour manger sain en cas de petit creux, c’est d’emporter une collation dans votre sac. Elle doit être équilibrée, mais surtout nutritive ! Emmenez des portions de petits gâteaux faits maison ou une poignée d’oléagineux sur votre lieu de travail. La collation permet de :
- contrôler la glycémie ;
- limiter les grignotages ;
- apporter de l’énergie.
Souvent, l’envie de grignotage est un signe de déshydratation. Elle peut être confondue avec la sensation de faim. Nous recommandons de boire un grand verre d’eau avant de grignoter. Mais ayez toujours une collation à portée de main au bureau ou à la salle de sport en cas de fringale !
Faire du batch cooking
Le batch cooking consiste à préparer une base d’ingrédients pour composer ses repas : légumes épluchés, cuisson de féculents et de protéines, préparation de sauces… Le tout prêt à être assemblé chaque jour. Cela demande quelques minutes de préparation au quotidien, mais permet de varier ses plats.
Organiser ses repas grâce au meal prep
Le principe du meal prep est de préparer des repas complets que l’on conserve au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques. Cette technique est pratique, car il suffit de réchauffer son plat et même de l’emporter. En revanche, on peut très vite manger la même chose plusieurs jours d’affilés.
Conseil n° 4 : observer les bienfaits d’une alimentation saine
Tout le monde sait qu’une alimentation saine contribue à une meilleure santé. Cependant, les effets perceptibles sur notre organisme peuvent être longs. Il faut alors s’armer de patience pour profiter des bienfaits sur le long terme. Écoutez les signaux de votre corps, c’est lui qui vous communiquera ce dont vous avez besoin. Au fil du temps, vous constaterez de premiers résultats sur votre peau, vos cheveux, votre forme physique, votre transit, votre humeur, votre silhouette…
Pour faire de l’alimentation saine un véritable mode de vie, appuyez-vous sur des méthodes simples ou tentez de nouvelles habitudes.
TENIR UN JOURNAL
Le journal est un formidable outil pour suivre vos progrès et déceler les aliments que vous tolérez mal. Notez-y les repas consommés puis reliez-les aux états émotionnels et physiques ressentis. De cette façon, vous pourrez observer les bénéfices d’une alimentation saine sur votre santé.
ORGANISER SES REPAS
Une autre méthode pour vous aider à manger sainement sur le long terme est de planifier vos repas. Le batch cooking et le meal prep permettent d’anticiper vos menus pour libérer votre esprit et gagner en tranquillité. Coupez vos ingrédients ou préparez vos plats à l’avance vous assure de manger sainement à chaque repas. Nous recommandons de cuisiner maison principalement végétal avec des produits locaux issus de l’agriculture biologique. Ayez toujours dans vos placards les 10 indispensables de l’épicerie pour agrémenter vos plats.
Conseil n° 5 : apprendre à lâcher prise
Notre dernier conseil pour garder une alimentation saine longtemps est de lâcher prise. Apprenez à être à l’écoute de vos sensations alimentaires et vivez l’instant présent. Aborder l’alimentation intuitive et de pleine conscience permet de se sentir bien tant physiquement que mentalement. Notre organisme sait ce dont il a besoin pour son bien-être et sa santé.
Nous devons écouter ses signaux et lui apporter ce qui est nécessaire à son bon fonctionnement. Ne cherchez plus la méthode miracle qui vous dira comment manger sainement pour maigrir. Maintenir un équilibre alimentaire implique une introspection personnelle et des changements d’habitudes.
La patience est la clé du succès pour manger sainement sur le long terme. Soyez à l’écoute de votre corps et suivez nos conseils pour réussir votre rééquilibrage alimentaire.
Faites-vous accompagner pour adapter votre alimentation à vos besoins.
Pour aller plus loin, découvrez notre article, se mettre au vert en attendant le printemps.
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