Comment manger sainement sur le long terme ? Nos 5 conseils

Lorsque nous commençons un rééquilibrage alimentaire, nous passons tous par différentes phases. Nous jonglons entre la motivation, la frustration et la culpabilité jusqu’à trouver un équilibre. Manger sainement sur le long terme ne s’improvise pas. La privation et les régimes entraînent prise de poids, perte de confiance en soi et baisse de moral. Alors, comment tenir sur la durée ? Découvrez dans cet article tous nos conseils pour retrouver le plaisir de manger sans restriction.

Au sommaire :

Conseil n° 1 : identifier son pourquoi

Pourquoi manger sainement ? Avant de vous lancer dans un équilibre alimentaire, réfléchissez aux raisons qui vous poussent à adopter une alimentation saine. Elles peuvent être nombreuses :

  • préserver votre santé ;
  • avoir une belle peau ;
  • perdre du poids ;
  • retrouver de l’énergie ;
  • avoir un corps plus sain ;
  • améliorer son mental, etc.

Prenez conscience des avantages de manger sainement sur le long terme. Fixez-vous des objectifs et notez-les sur votre réfrigérateur pour ne jamais les perdre de vue. Ils seront très utiles les jours difficiles et vous aideront à éviter les craquages. 

Pensez aux conséquences positives d’une alimentation saine. Elles peuvent être surprenantes et au-delà de vos espérances. Consommer des produits sains au quotidien est bénéfique pour votre santé physique et mentale, ils apportent :

  • Une peau plus nette et éclatante avec moins d’imperfections, des pores resserrés et un grain de peau affiné.
  • Une augmentation de l’énergie entraînant une amélioration du moral et un gain de confiance en soi.
  • Un meilleur transit qui optimise l’humeur et aide à perdre du poids.
  • Un bon apport en nutriments permettant de limiter les carences, la fatigue et les problèmes de santé.

Optez pour une éthique alimentaire réfléchie est aussi une très bonne raison de vouloir manger sainement. Cela implique de s’intéresser à toute la chaîne de production des aliments que vous mettez dans votre assiette. Les Français sont de plus en plus sensibles à son contenu qui peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé. Une alimentation éthique participe également à préserver :

  • l’environnement en consommant des produits bio, locaux avec le moins d’emballage possible ;
  • les animaux en privilégiant une alimentation végétale ;
  • les métiers agricoles en achetant directement chez le producteur ou par un intermédiaire…


Découvrez notre article sur les superaliments, ces bombes nutritionnelles souvent méconnues qui font du bien à votre corps.

Conseil n° 2 : trouver l’équilibre entre restriction et plaisir

Instaurer un équilibre alimentaire sur le long terme demande d’intégrer de nouvelles habitudes au quotidien. Petit à petit, ajoutez des aliments plus sains à vos repas sans renoncer à toutes vos « mauvaises » habitudes. 

La privation entraîne un sentiment de frustration qui risque de vous faire craquer à la moindre fragilité émotionnelle. Autorisez-vous des petits plaisirs un peu moins sains pour tenir sur la durée. Varier vos menus dans la journée ou la semaine entre repas équilibré et « malbouffe ».

Adopter la loi de Pareto

Le principe de Pareto consiste à manger sainement 80 % du temps et les 20 % restants, s’accorder des aliments plaisirs. Cette méthode 80/20 a été développée en 1886 par l’économiste italien Vilfredo Pareto. 

Dans un rééquilibrage alimentaire, elle limite la frustration et la culpabilité d’avoir craqué sur une bonne gaufre au chocolat par exemple. L’objectif d’une alimentation saine et santé est de retrouver un bien-être global, d’où l’expression « Un esprit sain dans un corps sain ».

Idée de menu en suivant la règle des 80/20

Combinez les macronutriments (protides, glucides et lipides) et les micronutriments (vitamines, minéraux, et oligo-éléments) pour varier les bienfaits. Apportez tous les nutriments essentiels à votre corps afin d’éviter les carences alimentaires.

Par exemple :

  • Optez pour un petit déjeuner riche en fibres, céréales, protéines et lipides avec des flocons d’avoine, des fruits et des oléagineux. Il permet de favoriser la satiété pour tenir toute la matinée. Si vous préférez le salé, vous pouvez consommer des œufs, une omelette aux légumes, du pain complet/levain avec du beurre…
  • Un déjeuner équilibré composé d’une petite entrée de crudités, une protéine animale (viande ou poisson), des légumes verts et une portion de féculents (pomme de terre, riz, pâtes complètes…).
  • Le goûter est l’occasion de s’autoriser un petit plaisir avec un aliment moins sain comme un beignet, une glace, une barre chocolatée…
  • Prévoyez un dîner léger pour le soir, afin de faciliter la digestion. Cuisinez plutôt végétal comme un gratin de courgettes ou d’aubergines, un velouté de légumes accompagné d’une part de quiche ou de légumineuses…

Autorisez-vous des repas plaisir 2 à 3 fois par semaine. Ils permettent de relancer le métabolisme et font du bien au moral. Ces écarts exceptionnels n’auront pas de conséquences si la majorité de vos menus de la semaine sont équilibrés. Toutefois, ils doivent être pris en quantité raisonnable avec des aliments de bonne qualité.

Retrouvez les secrets de notre naturopathe dans cet article : comment bien manger ?

Conseil n° 3 : planifier ses repas pour manger sainement sur le long terme

Établir un menu de la semaine est le meilleur moyen pour manger sainement sur le long terme. Entre le travail, les enfants et les tâches du quotidien, nous avons tous des journées bien remplies. Le soir, avec la fatigue, nous n’avons pas forcément l’envie de préparer des repas sains. Nous sommes facilement tentés de consommer un plat tout prêt, mais rarement équilibré. Les raisons de se faire livrer à domicile sont nombreuses :

  • la flemme de cuisiner ;
  • le frigo vide ;
  • la mauvaise organisation ;
  • le manque d’inspiration…

Notre meilleur conseil pour maintenir une alimentation saine sur la durée est de planifier ses repas. Choisissez un jour dans la semaine et notez toutes vos idées de menus pour le matin, le midi, le goûter et le soir. Ensuite, faites une liste des ingrédients dont vous avez besoin pour faire vos courses. Surtout, évitez d’aller dans un magasin alimentaire le ventre vide. En ayant faim, vous avez plus de risques de céder à toutes les tentations. 

Il existe plusieurs méthodes pour organiser ses menus comme le batch cooking et le meal prep. Elles permettent d’anticiper vos repas pour libérer votre esprit et gagner en tranquillité. Nous recommandons de cuisiner maison et d’avoir toujours les 10 indispensables de l’épicerie dans vos placards.

Faire du batch cooking

Le batch cooking consiste à préparer une base d’ingrédients pour composer ses repas : légumes épluchés, cuisson de féculents et de protéines, préparation de sauces… Le tout prêt à être assemblé chaque jour. Cela demande quelques minutes de préparation au quotidien, mais permet de varier ses plats.

Organiser ses repas grâce au meal prep

Le principe du meal prep est de préparer des repas complets que l’on conserve au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques. Cette technique est pratique, car il suffit de réchauffer son plat et même de l’emporter. En revanche, on peut très vite manger la même chose plusieurs jours d’affilés.

Conseil n° 4 : emporter des collations saines et nutritives au travail

Nous sommes constamment assaillis par les publicités alimentaires nous vantant la saveur d’un nouveau produit. Elles nous poussent à consommer des aliments gras et sucrés à n’importe quel moment. Notre astuce pour manger sain en cas de petit creux, c’est d’emporter une collation dans votre sac. Elle doit être équilibrée, mais surtout nutritive ! Emmenez des portions de petits gâteaux faits maison ou une poignée d’oléagineux sur votre lieu de travail. La collation permet de :

  • contrôler la glycémie ;
  • limiter les grignotages ;
  • apporter de l’énergie.

Souvent, l’envie de grignotage est un signe de déshydratation. Elle peut être confondue avec la sensation de faim. Nous recommandons de boire un grand verre d’eau avant de grignoter. Mais ayez toujours une collation à portée de main au bureau ou à la salle de sport en cas de fringale !

Conseil n° 5 : apprendre à lâcher prise

Notre dernier conseil pour garder une alimentation saine longtemps est de lâcher prise. L’obsession de la nourriture et du poids sur la balance peuvent conduire à un véritable mal-être. Contrôler en permanence chaque aliment consommé génère du stress, de la frustration, de la fatigue et parfois des troubles alimentaires. Apprenez à être à l’écoute de vos sensations alimentaires.

Aborder l’alimentation intuitive et de pleine conscience permet de se sentir bien tant physiquement que mentalement. Cela consiste à écouter son corps et à être focus sur le moment présent. Notre organisme sait ce dont il a besoin pour son bien-être. Nous devons écouter ses signaux et lui apporter ce qui est nécessaire à son bon fonctionnement. Ne cherchez plus la méthode miracle pour savoir comment manger sainement pour maigrir. Soyez à l’écoute de votre corps et suivez nos conseils pour réussir votre rééquilibrage alimentaire :

  • fixez-vous des objectifs ;
  • organisez vos menus de la semaine ;
  • permettez-vous quelques écarts ;
  • prenez le temps de mastiquer ;
  • détachez-vous des diktats des régimes.

Maintenir un équilibre alimentaire implique une introspection personnelle et un changement d’habitudes. L’organisation est la clé du succès pour manger sainement sur le long terme. Accordez-vous des repas plaisirs et lâchez-vous la grappe !

Pour aller plus loin, découvrez notre article, se mettre au vert en attendant le printemps.

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