Conseils pour débuter le yoga chez soi
Au sommaire :
Il arrive parfois que l’on hésite à débuter une activité comme le yoga, à cause du manque de souplesse, de l’âge, du manque de temps… Bonne nouvelle : débuter le yoga se fait à tous les âges : 30, 40, 50 ans et même plus !
Si vous avez envie de vous sentir mieux dans votre vie, dans votre corps, dans votre tête, il existe des postures de yoga très simples pour débuter chez soi. Nous vous en proposons quelques unes dans cet article, associées à leurs bienfaits, pour que vous puissiez les adapter à votre pratique.
Pour compléter ce qui est dit ici, vous pouvez également lire notre article sur le Yoga Détox.
Qu’est-ce que le yoga ?
« Yoga » signifie « unité du corps et de l’esprit », c’est-à-dire qu’il s’adresse à l’être humain dans sa globalité. En adoptant des postures simples de yoga au quotidien, vous allez prendre soin à la fois de votre corps, mais aussi de vos émotions, de votre posture face à la vie, de votre façon de gérer les aléas du quotidien. Les bienfaits du yoga sont innombrables !
Il fait partie des cinq fondamentaux de la santé par Clairière et Canopée.
Cette pratique ancestrale vise également à améliorer la pleine conscience, en étant pleinement présent dans le souffle et l’intériorisation lors des postures. Cette pleine conscience permet d’acquérir un équilibre physique, psychique, émotionnel et mental.
C’est un remède naturel contre le stress du quotidien.
Le yoga possède quatre outils principaux, et c’est en cela qu’il est beaucoup plus qu’une simple gymnastique du corps :
Les postures et exercices physiques :
- Postures : asanas
- Contractions : bandhas
- Nettoyages : kryas
Les exercices concernant le souffle :
- Rééducation respiratoire
- Allongement du souffle
- Modification et maîtrise des rythmes
Les exercices concernant les sens et les pensées :
- Relaxation : yoga nidra et savasana
- Exercices sur les sens : prathyara
- Concentration : dharana
- Méditation : dhyana
- Identification : samadhi
- Exercices sur les sons : nada yoga
Les conseils :
- Attitude générale : yama
- Engagements personnels : nyama
Il s’agit d’une véritable philosophie de vie, qui permet d’aller à la rencontre de soi.
« Dans la pratique du yoga, il faut être à la fois conscient du geste, de la respiration et de la sensation. » Patanjali, Yoga sutras
Ici, nous allons voir uniquement quelques postures basiques, qui possèdent déjà de nombreuses vertus lorsqu’elles sont pratiquées au quotidien.
Reprendre possession de soi
Être à l’écoute de soi est la première qualité demandée aux pratiquants de yoga. Si vous n’êtes pas encore familiarisé avec ce processus d’écoute intérieure, vous apprendrez progressivement à développer cette faculté. Cette observation est indispensable pour bénéficier des effets de la pratique et l’ajuster à ce que vous ressentez. Vous pourrez ainsi savoir s’il faut étirer plus ou moins un muscle, si vous avez besoin de rester plus ou moins longtemps dans la posture à l’instant précis où vous la pratiquez. La même posture pourra demander complètement autre chose le lendemain, car chaque jour est unique.
Quelques postures simples pour débuter le yoga chez soi
Nous débutons tous avec un système ostéoarticulaire qui n’est pas identique. Nous ne réagissons pas de la même manière aux événements. Nos comportements sont uniques. Cela nécessite donc d’individualiser votre pratique du yoga.
Prenez le temps de « ressentir » chaque posture, observez à quel endroit se fait l’étirement, ce que cela bouge dans votre corps, comment vous vous sentez après. Vous ne devez pas ressentir de fatigue cardiaque ni aller jusqu’à la transpiration. Prenez votre temps.
Plus vous allez « lâcher prise » dans les postures, plus elles seront bénéfiques, et plus vous irez loin dans l’étirement du corps.
Pour chaque posture, il existe une contre-posture, qui va venir travailler les mêmes articulations dans l’autre sens. Si vous choisissez une posture, veillez à faire la contre-posture pour un étirement complet de cette zone du corps.
L’étirement des jambes
Contre-posture : la fleur pliée
Bienfaits :
- Masse l’abdomen
- Tonifie les abdominaux
- Active les fonctions d’élimination
- Étire les muscles et les tendons des jambes
Allongé sur le dos, ramenez le genou gauche contre l’abdomen en étirant la jambe droite au sol. Restez une minute en respirant profondément, puis changez de jambe.
Gardez la tête droite, le menton légèrement rentré. Le bassin, les omoplates et les épaules sont détendus et restent en contact avec le sol.
La fleur pliée
Bienfaits :
- Détend les systèmes nerveux (sympathiques et parasympathiques)
- Masse l’abdomen
- Assouplit le bassin
- Détend le dos
- Procure une détente émotionnelle, cérébrale, corporelle
Allongé sur le dos, repliez les jambes et déposez vos mains sous les genoux, entre les cuisses et les mollets. Gardez la posture deux minutes en respirant profondément.
Gardez le menton légèrement rentré, sentez la région lombaire en contact avec le sol, détendez complètement le dos, les omoplates et les épaules.
Le chat
Contre-posture : la demi-feuille
C’est une posture clé du yoga. Pratiquée quotidiennement, elle permet de contrebalancer les effets négatifs d’une mauvaise posture de travail de bureau sur la colonne vertébrale.
Bienfaits :
- Assouplit l’articulation du bassin
- Détend l’axe vertébral
- Étire les muscles du dos
- Renforce les bras, les poignets, les coudes et les épaules
- Muscle les fessiers, le périnée, et la paroi abdominale
- Fortifie le squelette
- Soulage les tensions dans le bas-ventre et les douleurs du dos
- Favorise la circulation énergétique
À quatre pattes, bras et cuisses parallèles, inspirez en creusant légèrement le dos, ventre détendu, en regardant devant vous.
Expirez en faisant le dos rond comme un chat, menton à la poitrine. Contractez la paroi abdominale, les fessiers et le périnée, pubis en avant, tout en relâchant la nuque.
Vos mains restent bien à plat sur le sol et dans le prolongement des épaules pour un appui optimal, et les genoux sont écartés de la largeur du bassin.
La demi-feuille
Bienfaits :
- Assouplit le dos, l’articulation du bassin et les genoux
- Relâche les tensions
- Détend le système nerveux
- Soulage les disques vertébraux
- Etire l’axe vertébral
- Détend les muscles dorsaux
- Masse l’abdomen
- Relaxe
Le bassin posé sur les talons, le front au sol, étirez-vous en étendant les bras le plus loin possible devant vous. Expirez profondément en maintenant les fesses sur les talons. Écartez légèrement les genoux pour laisser le ventre libre si besoin, les deux gros orteils en contact l’un avec l’autre.
Relâchez bien les muscles du dos et des épaules. Vous pouvez mettre un coussin sous les genoux en cas de douleurs.
Le demi-cobra
Contre-posture : la demi-feuille
Bienfaits :
- Ouvre la cage thoracique
- Fortifie les muscles postérieurs et ceux du cou
- Assouplit les épaules
- Redresse la région dorsale
- Détend les trapèzes
- Agit sur le foie et les reins
Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, les bras tendus devant vous sur le sol, mains à plat, les jambes serrées et les pieds en contact.
Inspirez en vous étirant des pieds jusqu’au bout des doigts.
Expirez en ramenant les coudes vers les épaules et en redressant le haut du dos selon votre souplesse. Ouvrez le haut de la cage thoracique en serrant les pointes des omoplates. Ne levez pas les épaules. Gardez le nombril en contact avec le sol, et poussez le sol avec les avant-bras ou les mains.
Inspirez en regardant devant vous, sans lever ou baisser la tête.
Expirez en faisant glisser les bras sur le sol pour revenir à la position de départ.
Contre-indications :
Cette posture est déconseillée si vous avez des problèmes de dos et des maux de tête.
La grenouille
Contre-posture : la demi-feuille
Bienfaits :
- Assouplit les articulations des chevilles, genoux, et du bassin
- Étire les adducteurs
- Stimule le système lymphatique dans la zone de l’aine
- Favorise le dynamisme et l’endurance
- A une action bénéfique sur le transit
Prenez la posture accroupie, jambes ouvertes, en appui sur les demi-pointes de pied, et posez les mains au sol. Faites des respirations profondes en sentant le poids du corps dans le bassin.
Respirez dans le bas du ventre, épaules baissées, cage thoracique ouverte, et regardez devant vous pour un bon alignement des vertèbres cervicales.
Contre-indications : ne pratiquez pas cette posture en cas de douleurs aux genoux et des problèmes de ligaments.
La torsion couchée
Contre-posture : la fleur pliée
Bienfaits :
- Masse le bas du dos et la région lombaire
- Repositionne correctement les vertèbres
- Détend le bassin
- Relaxe l’ensemble du système nerveux
- Posture anti-stress
Allongez-vous sur le dos et repliez les jambes en ramenant les pieds vers le bassin, jambes parallèles, genoux vers le plafond, bras légèrement écartés du corps.
Prenez une profonde inspiration, puis expirez en basculant les jambes à droite, sans soulever les pieds du tapis, les omoplates à plat sur le sol. Tournez la tête vers la gauche. Relâchez-vous complètement dans cette posture, les épaules, les bras, le ventre, les jambes. N’hésitez pas à expirer profondément pour relâcher les tensions.
Inspirez pour revenir au centre, et expirez en basculant les jambes à gauche tout en tournant la tête à droite.
Faites-le au moins une minute de chaque côté, en observant votre corps qui se relâche aux passages suivants.
Le demi-pont
Contre-posture : la fleur pliée
Bienfaits :
- Étire les quadriceps
- Tonifie le périnée
- Assouplit l’articulation du bassin et la région lombaire
- Agit sur les organes abdominaux
- Améliore la tenue du dos
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et parallèles, les mains sous le bassin, le menton rentré pour aligner les vertèbres cervicales.
Inspirez en soulevant doucement le bassin jusqu’à la taille en vous aidant des mains. Poussez sur le sol avec les pieds, projetez le nombril vers le plafond.
Expirez lentement en reposant vertèbre par vertèbre d’abord la taille, puis le bas du dos et enfin le bassin en fin d’expiration. Creusez le ventre en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
Les épaules et le haut du corps restent relâchés.
La souplesse du corps et de l’esprit
Un esprit flexible nous permet d’aller au-delà de nos peurs, de nos croyances limitantes, et de reprendre ainsi confiance en nos capacités physiques et mentales. Le jeûne fait également partie de ces expériences, pour mieux comprendre comment notre corps fonctionne.
Dans ce monde d’hyper stimulations extérieures, avec la télévision, la radio, les smartphones, les publicités, nous avons peu l’occasion d’aller voir à l’intérieur, d’aller explorer ce qu’il se passe en nous.
Le yoga permet de se focaliser uniquement sur l’intégralité du corps et le souffle, et nous ramène à une intériorité et une pleine conscience salvatrices.
Enregistrez cet article pour plus tard
Enregistrez cet article sur Pinterest pour ne pas l’oublier.
