10 Conseils pour un été sain et équilibré : alimentation, activité physique et bien-être mental
L’été et ses longues journées ensoleillées invitent à s’octroyer un temps de repos en pleine nature, et à s’inspirer de ses bienfaits pour se ressourcer.
Cette période est propice au retour à l’équilibre : elle offre l’opportunité de veiller à son bien-être général et d’améliorer sa santé physique et mentale. Peut-être vous demandez-vous comment procéder : comment maintenir une alimentation saine, pratiquer une activité physique régulière et favoriser un bien-être mental durable?
Voici 10 astuces pour vous guider vers un équilibre santé estival !
Au sommaire :
L’assiette équilibrée de l’été
Cette saison regorge de fruits et légumes ! Ils apportent fraîcheur, vitamines, minéraux et fibres à notre organisme. Faibles en calories mais rassasiants, ils sont de bons alliés dans la régulation du poids.
Découvrez comment tirer le meilleur parti des fruits et légumes de saison et les secrets d’une bonne hydratation !
Profiter des fruits et légumes de saison
Opter pour les fruits et légumes de saison, c’est choisir des produits plus savoureux, nutritifs et respectueux de l’environnement, comparés à ceux importés ou cultivés hors saison. De plus, ils sont généralement plus abordables et offrent une grande variété. Quelques exemples de fruits et légumes d’été à privilégier : abricot, melon, pastèque, pêche, nectarine, cerise, fraise, framboise, tomate, courgette, aubergine, poivron, concombre, salade, haricot vert, radis, etc. A consommer à volonté, sous toutes leurs formes : à la croque, crus, cuits, rôtis, en salades, soupes, gaspachos, gratins, tartes, smoothies ou compotes !
Plus l’assiette est colorée, mieux c’est ! Vous diversifiez ainsi les sources d’antioxydants. Ils soutiennent la peau exposée au soleil à l’instar des huiles de première pression à froid riches en omégas 3 (colza, noix, cameline, chanvre…). Légumes, fruits et bonnes huiles sont les piliers du régime méditerranéen, reconnu pour ses vertus protectrices du système cardiovasculaire.
Associez fruits et légumes à des céréales complètes et des légumineuses, ou à des protéines animales, des herbes aromatiques et des épices pour des repas équilibrés et savoureux.
Hydratation : clé de la santé estivale
Bien s’hydrater est essentiel, surtout en été où le risque de déshydratation augmente avec la chaleur et la transpiration. L’eau claire est plus importante par ce qu’elle emporte que par ce qu’elle apporte : elle joue un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle, l’élimination des toxines notamment par le transit intestinal, la lubrification des articulations et le transport des nutriments et elle contribue à réguler la tension artérielle.
Il est conseillé de boire 30 mg/L d’eau claire par jour et par kilo de poids de corps, soit 1,5L a minima pour une personne pesant 50kg par exemple et davantage lors d’activités physiques ou par temps chaud. Privilégiez l’eau plate ou gazeuse, nature ou infusée avec des fruits, légumes ou plantes, et évitez les boissons sucrées, alcoolisées ou caféinées. Consommez également des fruits et légumes riches en eau comme le melon, la pastèque, le concombre et la tomate pour vous hydrater.
L’équilibre à emporter : barbecues et pique-niques sains !
L’été, la convivialité des grandes tablées se transpose autour des barbecues et des nattes de pique-niques !. Toutefois, ces occasions sont souvent synonymes d’alimentation trop grasse, salée ou sucrée. Pour maintenir l’équilibre :
- Essayez les brochettes de poulet marinées au citron et thym, avec une salade de quinoa aux légumes d’été grillés
- Optez pour des burgers végétariens avec des galettes de légumes, fromage frais et tomates, accompagnés de frites de patate douce au four.
- Préparez une salade de pâtes complètes au pesto, tomates cerises, mozzarella et basilic.
- Composez un wrap au saumon fumé, fromage blanc, roquette et aneth.
- Savourez une salade de fruits frais de saison, relevée de jus de citron et de miel.
- Dégustez un cake aux courgettes, fromage de chèvre et olives.
- Goûtez à une tarte aux abricots et crème d’amande.
L’été est aussi propice à la légèreté ! Maintenir un poids santé implique de veiller aux quantités ingérées et à la fréquence des repas ou prises alimentaires. Attention aux portions et aux grignotages ! Pour éviter les excès, voici quelques conseils :
- Servez-vous à l’assiette pour gérer les quantités et augmenter la sensation de satiété.
- Mastiquer pour favoriser la digestion et l’assimilation des nutriments.
- Soyez attentifs aux signaux de faim et de rassasiement et respectez-les.
- Limitez les grignotages entre les repas. Optez pour un fruit, un yaourt de brebis, une poignée d’oléagineux ou une barre de céréales maison en cas de petite faim.
L’été, propice à la légèreté En été, mangez et…bougez !
A la belle saison, la nature est un immense terrain de jeu pour les pratiques sportives. Les destinations vacances, entre mer et montagne, offrent une kyrielle d’options pour l’activité physique. Reste à choisir celles qui vous conviennent : adaptées à votre condition physique du moment, votre budget, et avant tout vos envies ! Comment rester motivé et profiter de ces moments avec vos proches, tout en veillant à votre sécurité et santé ? Voici quelques conseils pratiques pour vous accompagner.
Passion sport : trouvez votre pratique préférée
La première étape est de choisir une activité qui vous inspire et vous motive. Posez-vous la question : pourrais-je la pratiquer au quotidien ? Parmi les options : sports individuels ou en équipe, aquatiques ou terrestres, d’endurance ou de force, de souplesse. L’essentiel est d’opter pour une activité qui réponde à vos goûts, objectifs et capacités physiques : ne visez pas trop haut, au risque de vous décourager !L’été est aussi l’occasion idéale pour s’essayer à de nouvelles pratiques sportives, rafraîchissantes et douces pour le corps. Pour éviter de vous lasser, variez les plaisirs : vélo, yoga, golf, ou encore courir sur la plage aux heures fraîches du matin ou du soir. Diversifier son activité physique est l’une des clés d’une pratique sportive optimale pour la santé : vous trouverez plus facilement votre équilibre en termes d’intensité et de fréquence.
Convivialité : bougez en famille ou entre amis
Le deuxième conseil est de partager vos activités physiques avec vos proches. Cela peut être une belle opportunité de renforcer les liens, de vivre des moments joyeux ensemble et de s’encourager mutuellement. Organisez des sorties actives en famille ou entre amis, telles que des randonnées, des balades à vélo, des jeux de pétanque, ou encore des matchs de volley-ball. Vous pouvez également vous inscrire à des activités organisées pendant vos vacances, comme des cours de fitness, de danse, de yoga… Vous trouverez plus de 100 idées d’activités estivales sur le site [POUR UN BONHEUR SIMPLE].
Emporter de bons souvenirs sportifs de vos vacances contribuera à vous donner l’envie de continuer à pratiquer !
En toute sécurité : conseils pour les pratiques de plein air
Un autre point essentiel est la sécurité et la santé pendant vos activités estivales. Les risques liés aux activités de plein air incluent les coups de soleil, la déshydratation, les blessures, ou encore les piqûres d’insectes. Pour les éviter, adoptez des mesures préventives :
- Portez des vêtements légers, respirants, un chapeau, des lunettes de soleil et appliquez de la crème solaire pour vous protéger du soleil.
- Boire avant d’avoir soif ! Buvez régulièrement de l’eau ou des boissons isotoniques, avant, pendant et après l’exercice.
- Ajustez l’intensité et la durée de vos activités en fonction de la température et de votre état de santé. Évitez les efforts intenses et exposés aux heures les plus chaudes, entre 12h et 17h.
- Prévoyez un échauffement adéquat avant de commencer et des étirements après pour prévenir les douleurs musculaires et les blessures.
- Assurez-vous d’emporter l’équipement adéquat selon l’activité pratiquée, comme un casque pour le vélo, des chaussures de randonnée, ou un gilet de sauvetage pour le canoë, des chaussures d’eau pour longer les côtes escarpées
- Respectez toujours les consignes de sécurité et les règles de civisme, que ce soit sur la route, en pleine nature ou dans les espaces publics
Profiter des avantages de l’exercice matinal ou tardif
Enfin, profitez des bienfaits de pratiquer du sport tôt le matin ou tard en soirée. Ces moments de la journée vous permettent d’éviter les températures élevées, de bénéficier d’un air de meilleure qualité et d’avoir un impact positif sur votre humeur, votre énergie et votre qualité de sommeil. L’exposition matinale à la lumière du jour lance la cascade de neurotransmetteurs, dont la dopamine et la sérotonine : la pratique sportive en début de journée dynamise et met de bonne humeur. L’activité physique en fin de journée favorise la détente et prépare à un sommeil réparateur. Privilégiez néanmoins une pratique de moindre intensité : souplesse, étirements, natation…
Soigner son équilibre nerveux pendant l’été
Le soleil généreux joue un rôle essentiel pour notre santé mentale en stimulant la production de sérotonine, vitamine D et endorphines. La sécrétion de ces hormones contribuent à notre bien-être général. Pour maximiser les bienfaits du soleil, il est cependant nécessaire de favoriser des habitudes de vie saines qui soutiennent notre équilibre émotionnel, la qualité de notre sommeil et notre relation à nous-mêmes et aux Autres.
Favoriser son bien-être mental au soleil
L’été est souvent associé aux vacances, synonymes de repos et loisirs, souvent négligés le reste de l’année. C’est le moment idéal pour prendre du temps pour soi, se livrer à ses activités préférées, se ressourcer et éliminer le stress accumulé tout au long de l’année.
La détente joue un rôle fondamental pour notre état de santé général. Elle permet au corps de fonctionner sur le mode parasympathique : branche du système nerveux qui autorise l’apaisement et aide à atténuer les tensions, mieux digérer, nous régénérer. Accordez-vous chaque jour un espace-temps de détente pour favoriser cet état. Explorez des activités qui vous font plaisir, comme la lecture, la musique, le jardinage, le dessin, etc. ou simplement adonnez-vous à un moment de pause, offrez-vous du silence. Ressourcez-vous au contact de la nature et de ses éléments, l’eau, le soleil, la forêt et leur leur paradoxale puissance relaxante. opice au
Méditation : vers une pleine présence
Les vacances, les fortes chaleurs, incitent à ralentir le rythme. Il devient alors particulièrement propice à la méditation et la pleine conscience : invitation à vivre l’instant présent et à être plus attentif à soi, à ses sensations, émotions et à son environnement. Ces pratiques favorisent la concentration, la relaxation, l’acceptation de soi et la libération des pensées négatives, tout en ayant un impact positif sur l’humeur, l’estime de soi, la créativité et la mémoire.
Pour vous initier à la méditation et à la pleine conscience, explorez des applications, podcasts, livres ou cours en ligne, ou simplement trouvez un lieu calme pour vous concentrer sur votre respiration, les sons, les couleurs ou les sensations corporelles.
Mieux dormir, même en été !
L’été peut rendre le sommeil difficile en raison de l’intensité de la chaleur et de la luminosité. Pourtant, un sommeil de qualité est essentiel pour la santé mentale, permettant de récupérer, réguler les émotions et consolider les apprentissages..
Voici quelques astuces pour un sommeil réparateur malgré la chaleur :
- Aménagez un environnement propice au sommeil : la chambre doit être un espace dédié au repos ! Aérez-la le matin, maintenez la fraîcheur en fermant les volets, et/ou en utilisant un ventilateur ou un brumisateur.
- Maintenez une hygiène de vie saine en mangeant léger, surtout au dîner, évitez l’alcool, la caféine et en pratiquant une activité physique adaptée.
- Privilégiez un dîner léger
- Instaurez un rythme de sommeil régulier, en vous couchant et vous levant à heures fixes régulièrement, avec une tolérance de deux heures de décalage , en limitant les siestes et en profitant de la lumière naturelle.
- Détendez-vous avant de dormir par la lecture, la musique douce, la méditation, des étirements, voire quelques brasses si le sommeil tarde à venir…Réduisez les bruits, et lumières dont celles des écrans !
- Utilisez les bienfaits des plantes : gemmothérapie de tilleul ou spray à l’huile essentielle de lavande pour vos oreillers.
Se déconnecter pour reconnecter : réduire le temps d’écran
L’été nous offre l’opportunité de réduire l’usage des écrans, souvent source de stress et de distraction voire dispersion, pour profiter pleinement de l’instant présent et améliorer notre bien-être mental.
Pour limiter le temps d’écran :
- Définissez des limites claires, comme des horaires sans écran : le matin au réveil par exemple.
- Désactivez les notifications
- Cherchez des activités alternatives enrichissantes comme le sport, la lecture, le bricolage, le jardinage.
- Reconnectez avec vous-même et les autres en prenant du temps pour des activités relaxantes et en partageant des moments de qualité avec vos proches.
conclusion
La pause estivale est synonyme de mieux-être. Néanmoins pour en tirer le meilleur parti pour votre santé et en pérenniser les effets, une attention particulière doit être portée à l’hygiène de vie pendant l’été. Elle se décline dans l’assiette par une alimentation équilibrée, en privilégiant les fruits et légumes de saison, en s’engageant dans une activité physique qui vous plaît et correspond à votre niveau, et en instaurant des moments propices à la relaxation, favorisant le sommeil, votre lien à vous-même, aux autres et à la nature.
Il est également crucial de se protéger contre les effets néfastes du soleil et de veiller à une hydratation optimale. C’est aussi le moment de limiter le temps passé devant les écrans. L’été est l’occasion idéale pour se faire plaisir, se ressourcer et s’épanouir pleinement.
Clairière & Canopée vous souhaite un merveilleux été, dans la joie, l’équilibre et la santé !
FAQ
Optez pour des produits de saison comme l’abricot, le melon, la pastèque, la pêche, la cerise, la fraise, la framboise, la tomate, la courgette, l’aubergine, le poivron, le concombre, la salade, le haricot vert et le radis. Ces aliments sont savoureux, nutritifs et respectueux de l’environnement.
Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Cette quantité peut augmenter lors d’activités physiques ou par temps chaud. Privilégiez l’eau plate ou gazeuse, nature ou infusée avec des fruits, légumes ou plantes.
Comment éviter les excès alimentaires lors des barbecues et pique-niques ? Préparez des options saines comme des brochettes de poulet au citron et thym, des burgers végétariens, des salades de pâtes complètes, des wraps au saumon fumé, et des salades de fruits frais. Limitez les portions et grignotages en écoutant vos signaux de faim et de satiété.
Le vélo, le yoga, le golf et la course sur la plage aux heures fraîches du matin ou du soir sont fortement recommandés pour éviter la chaleur intense.
Organisez des randonnées, des balades à vélo, des jeux de pétanque, des matchs de volley-ball, ou inscrivez-vous à des cours de fitness, de danse ou de zumba ensemble.
Portez des vêtements légers et respirants, un chapeau, des lunettes de soleil et appliquez de la crème solaire. Buvez régulièrement de l’eau, ajustez l’intensité des activités en fonction de la température, et choisissez des horaires adaptés. Echauffez-vous avant et étirez-vous après l’exercice.
Ces moments de la journée permettent d’éviter les températures élevées, d’avoir un air de meilleure qualité et d’améliorer votre humeur, votre énergie et votre qualité de sommeil.
Prenez du temps pour vous détendre, pratiquez des activités qui vous plaisent, profitez de la nature, du soleil et de l’eau. Explorez la méditation et la pleine conscience pour améliorer votre concentration et relaxation.
Aménagez un environnement propice au sommeil, maintenez une hygiène de vie saine, instaurez un rythme de sommeil régulier et détendez-vous avant de dormir. Évitez les écrans avant de vous coucher.
Réduire l’usage des écrans diminue le stress et la distraction, vous permettant de profiter pleinement de l’instant présent et d’améliorer votre bien-être mental grâce notamment à davantage de convivialité
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