Les bienfaits du régime cétogène
Au sommaire :
Le régime cétogène : bienfaits et caractéristiques
Connaissez-vous le régime cétogène ? Très populaire ces dernières années, notamment comme un moyen rapide de perdre du poids. Il s’avère également efficace pour soulager certaines pathologies. Les bienfaits du régime cétogène sont considérables, mais est-ce sans danger ? Découvrez dans cet article ce qu’il en est et comment fonctionne ce régime alimentaire.
C’est quoi l'alimentation cétogène ?
Le régime cétogène est une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides. Son objectif est de diminuer drastiquement l’apport en glucides aux profits de bonnes graisses et de protéines. C’est une diète stricte qui implique un changement important dans sa façon de manger. Ce régime alimentaire permet au corps d’entrer dans un « état de cétose », une sorte de « mode famine ». Cet état métabolique encourage l’organisme à puiser dans ses réserves d’énergie à partir des graisses.
Le régime cétogène à d’abord été utilisé dans le milieu thérapeutique pour soigner certaines pathologies comme l’épilepsie, les cancers ou les maladies inflammatoires. Depuis quelques années, c’est devenu un mode de vie qui aurait de nombreux bienfaits pour la santé.
Origine du régime keto
Le régime cétogène appelé « keto diet » en anglais a été développé dans les années 1920 par le docteur américain Russel Wilder. Il a longtemps étudié les cas de diabète et d’épilepsie jusqu’au jour où il obtient des résultats bénéfiques grâce au jeûne. Le docteur Wilder a alors élaboré un plan alimentaire ayant les effets du jeûne pour soulager les symptômes des malades. Le régime cétogène pour les diabétiques de type 2 améliore la glycémie et démontre des effets anticonvulsivants pour les épileptiques.
Quels sont les bienfaits du régime cétogène ?
Les bénéfices pour la santé
D’après plusieurs études, le régime cétogène aurait des bienfaits sur la santé cardiaque, la santé cérébrale et dans le cadre de certaines pathologies. Il semblerait que le régime keto permettrait de lutter contre le diabète et le cancer. Il a été démontré que les cellules cancéreuses se nourrissent principalement du glucose et les cellules saines essentiellement de gras. De ce fait, des aliments riches en graisses aideraient le corps à mieux se défendre.
Par ailleurs, le régime cétonique ralentirait les maladies neurodégénératives comme alzheimer et parkinson. Il diminue la glycémie, régule le métabolisme mitochondrial et réduirait le taux de triglycérides au profit du bon cholestérol (HDL). Ce régime alimentaire améliore la santé mentale grâce à la diminution du taux de sucre. Il aurait un effet coupe-faim et par conséquent, les personnes qui suivent ce régime consomment moins de calories. Le régime cétogène augmente la sensation de satiété et entraîne donc une perte de poids rapide.
Les avantages pour une pratique sportive
Le régime keto est compatible avec une activité physique. Les sportifs constateraient une amélioration de leurs performances ainsi qu’une facilité à récupérer après un effort intense. De plus, les bilans sanguins seraient bien meilleurs avec un taux de lipides positifs.
Quels sont les inconvénients du régime cétogène ?
Une alimentation cétogène n’est pas une pratique anodine. C’est un régime à prendre au sérieux, car il peut impliquer de bouleverser sa vie sociale. Le régime cétogène propose peu de diversité alimentaire. Les repas entre amis ou en famille deviennent compliqués, car aucun écart n’est permis. C’est un régime plutôt difficile à suivre et monotone. De plus, des effets secondaires désagréables semblables à une grippe peuvent apparaitre : fatigue, irritabilité, nausées, toux, maux de tête, nez pris, etc.
Il existe différentes variations du régime cétogène : le standard et l’hyperprotéiné. Selon le type de régime choisi, la quantité de lipides et de protéines augmente et le taux de glucides diminue davantage.
Pour commencer un régime cétogène, il est essentiel de revenir aux bases nutritionnelles. Nous avons dédié un article à ce sujet : les grands principes d’une alimentation saine.
Comment fonctionne la cétose ?
Définition de la cétose
La cétose est un état métabolique caractérisé par la transformation des acides gras en corps cétoniques. Cette synthèse se produit par une restriction des glucides dans l’organisme.
Le mécanisme de la cétose
Le corps stocke les aliments riches en glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. L’organisme utilise cette réserve d’énergie comme source primaire, mais lorsqu’elles s’épuisent, il se tourne vers la graisse corporelle.
Pour arriver à cet « état de cétose », le corps transforme la graisse en substances cétoniques pour l’utiliser comme carburant. Les cétones sont produites par le foie lorsque le corps passe de la combustion des sucres à la combustion des graisses.
Ce phénomène se manifeste 2 à 4 semaines après le début du régime cétogène et puise en grande partie dans notre apport en eau. En effet, les glucides retiennent l’eau dans le corps alors, il est important de bien s’hydrater tout au long de la diète.
Le corps produit des déchets qui s’accumulent dans le sang et une odeur d’acétone devient perceptible dans l’haleine. C’est un signe d’acidocétose diabétique qui provoquerait des désordres pour la santé. Il est donc primordial de se faire accompagner et de demander un avis médical pour suivre ce type de régime. Pour contrôler si vous êtes dans un état de cétose, les pharmacies fournissent des bandelettes d’analyse d’urines plutôt efficaces. À noter que les effets secondaires diffèrent d’une personne à une autre.
Les effets de la restriction des glucides sur le corps
Durant les premières semaines du régime cétogène, des symptômes désagréables peuvent apparaître. Notre corps a l’habitude de puiser son énergie dans le glucose. La période de transition s’avère particulièrement difficile même s’il s’agit d’un état métabolique naturel. Les effets secondaires se manifestent comme des symptômes pseudo-grippaux appelés « grippe cétogène ». Ils peuvent conduire à des nausées, des maux de tête, de la fatigue, des hypoglycémies, des problèmes de concentration, etc. Certains gestes et habitudes peuvent aider à limiter ces désagréments :
- Boire beaucoup d’eau : nous recommandons l’eau minérale riche en sodium, potassium, calcium et sodium que l’on appelle « électrolytes ». L’eau permet de réduire la sensation de faim.
- Prendre le temps de se reposer : un sommeil réparateur est indispensable lors d’un régime cétogène. Le cortisol, l’hormone du stress détruit la production de cétones.
- Réduire les activités physiques intenses : un entraînement léger est préconisé lors de la période de transition.
- Vider les placards de la cuisine : pour éviter les craquages, il vaut mieux bannir tous les aliments sucrés. Le régime cétogène ne permet aucun écart.
- Manger des légumes : l’apport en fibres contenu dans les légumes améliore la digestion.
Aliments autorisés et interdits dans le régime cétogène
Les aliments riches en graisses et en protéines autorisés
Les aliments autorisés dans le régime cétogène sont des aliments protéinés et riches en lipides. Vous pouvez consommer :
- poisson ;
- fruits de mer ;
- viande ;
- œufs ;
- volaille ;
- beurre ;
- huiles végétales ;
- fromage à pâte dure ;
- épinards ;
- laitue ;
- choux kale ;
- olives ;
- avocat ;
- huiles (coco, noix, lin, olive…).
Les légumes riches en glucides comme la carotte, la betterave, la patate douce, le pois et le maïs sont à consommer avec modération. De même pour le lait entier, les yaourts au lait entier, le café sans sucre, l’alcool et le vin.
Les aliments riches en glucides à éviter
Les aliments interdits dans le régime cétogène sont les aliments riches en glucides qui empêchent l’organisme de se maintenir en état de cétose. Pendant ce régime, vous devez éviter :
- le sucre ;
- les céréales ;
- les féculents ;
- le pain ;
- les pâtisseries ;
- le citron ;
- les viennoiseries ;
- les légumineuses ;
- les fruits (excepté les baies) ;
- les compotes ;
- le fromage à pâte molle ;
- la pomme de terre ;
- les biscuits ;
- les légumes sucrés ;
- le chocolat ;
- le miel ;
- la confiture ;
- etc.
Certaines graisses sont également à proscrire de votre alimentation :
- l’huile de tournesol ;
- la margarine ;
- l’huile de colza ;
- l’huile d’arachide ;
- l’huile de pépins de raisin ;
- l’huile de soja ;
- l’huile de maïs.
Conseils pratiques pour suivre le régime cétogène
Planification des repas et des collations
Une alimentation cétogène exige une certaine rigueur. Il est fortement déconseillé de commencer et d’arrêter ce régime sans arrêt. La planification des repas est la clé pour réussir ce mode alimentaire. Voici un exemple de menu cétogène pour une journée :
- Matin : épinards avec œufs au plat et bacon.
- Midi : rosbif accompagné de salade verte, de chou râpé, d’olives noires et d’un peu de vinaigrette.
- Collation : concombre et gouda.
- Soir : courgettes, chou-fleur, avocat et saumon.
- Collation du soir : ¼ de tasse d’amandes.
Vous avez besoin de revoir les bases d’une alimentation équilibrée ? Découvrez notre article sur la journée type idéale avant de vous lancer dans le régime cétogène.
Les risques du régime cétogène
Le régime cétogène est un mode alimentaire qui n’est pas sans danger pour la santé. Ce n’est pas un régime à prendre à la légère. Nous vous recommandons de vous faire accompagner par un professionnel de la nutrition avant de commencer. Le spécialiste vous expliquera également comment sortir du régime cétogène en toute sécurité. En effet, les effets secondaires du régime cétogène peuvent être nombreux et durer sur le long terme. Les risques liés au régime keto sont des :
- carences nutritionnelles ;
- problèmes digestifs ;
- hypoglycémies ;
- déshydratation ;
- lithiases urinaires ;
- troubles cardiaques.
Le régime cétogène présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais génère aussi quelques inconvénients. Il faut être conscient des risques encourus. Il doit se pratiquer dans les meilleures conditions possible, accompagné d’un expert en nutrition. Pour suivre le régime keto, soyez rigoureux et organisé.
Pour aller plus loin dans votre démarche, découvrez comment manger sainement sur le long terme.
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